Vegetarianismo e veganismo sono due stili alimentari restrittivi rispetto a quello onnivoro, in grado di coalizzare nel loro insieme diverse posizioni etiche: tutela degli animali, motivazioni salutistiche e ambientali. La decisione di escludere alcuni o tutti i prodotti di origine animale può derivare infatti da motivazioni diverse, e dare origine a vari gradi di restrizione:

Pescetariano: assume latticini, uova e pesce.

Flexitariano: l’assunzione di carne è limitata a rare occasioni.

Vegacquariano: assume solo latticini e pesce.

Latto-ovo-vegetariano: non mangia carne ne pesce.

Latto-vegetariano: non mangia uova, carne ne pesce.

Ovo-vegetariano: non mangia latticini, carne ne pesce.

Vegano: non mangia nessun alimento di origine animale, ne ingredienti che lo contengono (compresi gelatina, miele e alcune tipologie di vino).

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Da un confronto tra alimentazione onnivora, vegetariana e vegana quali dati emergono dal punto di vista nutrizionale? 

Pochi sono i punti fermi su cui si può generalizzare, poiché c’è modo e modo di gestire l’esclusione alimentare. In quasi tutti i casi un vegano presenta un introito totale di grassi inferiore a un onnivoro, ma è anche vero che questo bilancio comprende anche l’apporto di grassi “buoni” omega-3. L’apporto di colesterolo in un vegano è 0, contro una media di 300-500 mg/die di un onnivoro. L’alimentazione vegetariana se caratterizzata da latticini e uova fornisce un dosaggio intermedio di colesterolo tra i due estremi. Il colesterolo presente nei cibi rappresenta solo una quota del totale di cui disponiamo, infatti il fegato provvede alla sintesi quotidiana della dose necessaria alle funzioni fisiologiche.

Sull’apporto di carboidrati è difficile fare un confronto, che ancora una volta dipendente dal fatto di come sia gestita l’esclusione alimentare. Si può dire comunque che gli onnivori consumino mediamente meno carboidrati e meno fibra alimentare rispetto ai colleghi vegani. L’apporto di fibra, essenziale per la regolazione della funzione intestinale e per favorire la sazietà, deve essere tenuto sotto controllo nel vegano perché può limitare l’assorbimento di nutrienti importanti. Per gli onnivori il campanello d’allarme è opposto, e dato dalla scarsità di fibra e da tutte le conseguenze che essa può portare. Molti vegetariani mediamente non faticano a raggiungere l’apporto di fibra raccomandato (30-35 g/die).

Per quanto riguarda il discorso proteico le differenze sostanziali sono quantitative (meno proteine nel vegano, circa 10-12% dell’apporto calorico, rispetto a un 15-18% dell’onnivoro) ma anche qualitative (nessuna proteina animale nel vegano, con necessità di apportare fonti di aminoacidi essenziali nei vari pasti della giornata soprattutto per individui fisicamente attivi).

Secondo vari studi i vegetariani assumono mediamente maggiori livelli di vitamina C, beta-carotene e vitamina E.

Va detto che l’alimentazione vegana risulta quasi totalmente assente di vitamina B12, e per evitare il rischio di malattie cardiache o di anemia essa va integrata nel dosaggio di 2 microgrammi al giorno. Il lievito di birra ne è una buona fonte, oltre che i prodotti probiotici che permettono di sfruttare la produzione batterica di B12, come il miso. 

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Con questi confronti alla mano, si può dire che l’alimentazione vegetariana sia più salutare di quella onnivora? 

Per rispondere facciamo riferimento a una review che ha raccolto i dati di 18 studi per un totale di 2400 individui, utilizzando la proteina C reattiva nel sangue come indicatore dello stato infiammatorio generale (conseguente, anche se non solo, dello stile nutrizionale adottato). Si è visto come l’indicatore dello stato infiammatorio fosse ridotto in persone che conducevano un’alimentazione di tipo vegetariano, caratterizzata da diversi elementi che possono indurre un effetto anti-infiammatorio (fitosteroli, spezie, acido salicilico -quello presente nella comune aspirina per intenderci, ma ovviamente presente in tracce nei vegetali-, e fibre).

L’azione anti-infiammatoria da parte di queste componenti si è visto essere sia diretta sull’organismo, sia sulla flora intestinale: Faecalibacterium prausnitzii è un batterio con azione anti-infiammatoria particolarmente presente e attivo nell’intestino dei vegetariani.

Si è ipotizzato come l’apporto di un’alimentazione vegetariana possa essere benefica in contesti patologici di malattie infiammatorie croniche come l’artrite reumatoide, tuttavia occorrono ulteriori conferme in ambito scientifico; inoltre sia in contesto fisiologico che patologico l’infiammazione basale non è tenuta sotto controllo unicamente con il cibo, bensì integrando attività fisica, elasticità e corretta funzione muscolo-scheletrica, equilibrio psico-fisico.

Il vegetarianismo può essere consigliato in tutti i contesti di età e sesso, o ci sono fasce a rischio carenza di nutrienti specifici? 

Osservando il paragrafo dei confronti, la dieta vegetariana può apparire la più bilanciata sotto molti aspetti. Non solo: se ben pianificato un regime vegetariano può fornire buoni livelli di proteine, calcio, ferro e aminoacidi essenziali. Nello specifico bisogna considerare però che alcuni gruppi di persone, in particolare adolescenti, donne in gravidanza e sportivi, risultano avere fabbisogni superiori alla media della popolazione sana.

Quando parliamo di apporto proteico vegetariano negli sportivi di resistenza o alta intensità abbiamo uno spettro ampio di alimenti e integratori a cui attingere per raggiungere il fabbisogno giornaliero. Il mercato offre infatti soluzioni che vanno dai legumi, alla canapa, alla frutta a guscio e al lievito di birra in scaglie, senza dimenticare i prodotti di derivazione animale, latticini e uova.

Nelle donne in stato interessante elevati apporti di soia possono interferire con la corretta funzionalità ormonale, e in generale un consumo elevato di legumi può limitare l’assorbimento degli altri nutrienti, riducendo eccessivamente la densità calorica dei pasti. Sono aspetti che una volta compresi possono risultare del tutto gestibili.

Tuttavia, se consideriamo altre situazioni come la crescita e l’adolescenza ci accorgiamo che gli apporti di una dieta onnivora e vegetariana non sono sovrapponibili. Da uno studio dell’Università di Varsavia su 89 bambini di 5-9 anni emerge come un regime vegetariano condotto per un periodo di oltre 2 anni non determini alcun cambiamento nei livelli di emoglobina, di volume e numero di globuli rossi. Vegetarianismo pertanto non è sinonimo di anemia. Per quanto riguarda lo stato del ferro c’è invece una differenza tra il gruppo onnivoro e quello vegetariano in termini di rischio di cadere in condizione di carenza: i bambini onnivori sono esposti a un certo rischio di avere livelli di ferro totale inferiori al minimo (11 micromoli/L), mentre la percentuale di rischio è maggiore nei bambini vegetariani e vegani. Come giudicare questi risultati? Il ferro è presente in entrambe le diete, onnivora e vegetariana, in dosi confrontabili, ma la differenza nasce dalla diversa biodisponibilità, ovvero la quantità di quello assunto che è davvero assorbita e trattenuta dall’organismo. Se da un lato il ferro presente nella carne ha una elevata biodisponibilità, quello presente nei vegetali è di difficile assorbimento e richiede come veicolo l’accompagnamento di una fonte di vitamina C. Inoltre i vegetariani apportando buone dosi di frutta, verdura e cereali, assumono molte sostanze che complicano l’assorbimento di ferro, come le fibre e i fitati. Con questi risultati un apporto seppur moderato di carne sembra essere da preferire nei bambini in modo da prevenire situazioni carenziali descritte nello studio.

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Vegetariani per scelta ?


I numeri sono in crescita da anni: le persone che si auto-dichiarano vegetariane sono in aumento (5% negli Stati Uniti), ed è raro non trovare almeno una scelta vegetariana in un menu di un qualsiasi ristorante. Le donne aderiscono di più allo stile vegetariano rispetto agli uomini, cosi come è statistico che le persone con un più alto grado di istruzione scelgano più frequentemente di evitare la carne soprattutto in età avanzata.
Se da un lato la spinta ideologica è un elemento forte nel dettare il cambio di stile alimentare, non si sente parlare spesso dei “periodi di pausa” con ritorno temporaneo al consumo di carne. Flexitariani e ex-vegetariani dichiarano infatti fasi transitorie e altalenanti. Tra le motivazioni dichiarate da parte degli ex-vegetariani nel ritorno alla dieta onnivora ci sono l’essere stigmatizzati, le complicazioni a livello sociale e organizzativo, disagi e desiderio ardente di carne. Il cambiamento di tipo restrittivo non è banale e richiede approfondimenti, consapevolezza e impegno.
In realtà secondo uno studio americano condotto su 11mila soggetti sembra che nella massima parte dei casi il ritornare sui propri passi sia per ragioni legate alla tradizione. Questo aspetto avrebbe un peso maggiore rispetto ai valori etici e alle motivazioni che avevano spinto inizialmente ad intraprendere la metamorfosi nutrizionale.

Un’alimentazione vegana ha un minore impatto ambientale di una onnivora? E di una vegetariana?

Il consumo di cibo e bevande è noto avere un significativo impatto ambientale, che può essere quantificato secondo l’emissione di anidride carbonica, di utilizzo di acqua o ancora di metri quadri di terreno necessari nella produzione delle materie prime. Uno studio del 2016 ha confrontato l’impatto di diversi regimi nutrizionali (onnivoro / vegetariano / vegano) seguendo in tutti i casi le linee guida dell’alimentazione di tipo Mediterraneo. E’ emerso come le emissioni di anidride carbonica fossero ridotte di circa 2/5 nell’approccio vegano rispetto a quello onnivoro, con un vantaggio minore ma simile dato dall’alimentazione vegetariana. Anche per quanto riguarda l’utilizzo di acqua l’alimentazione onnivora è risultata essere la più dispendiosa, con un 25% circa in più rispetto a vegana e vegetariana. Il divario maggiore è risultato infine dal criterio di superficie di terreno necessario per la produzione, con l’alimentazione vegana ancora una volta opzione più sostenibile (14 mq/giorno), seguita a ruota dalla vegetariana. Mentre per “sostentare” un onnivoro si richiedono circa 26 mq di terreno coltivabile al giorno.

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Di Enrico Ponta

Bibliografia

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