Vegetarianismo e veganismo sono due regimi alimentari alternativi a quello onnivoro, in grado di coalizzare nel loro insieme diverse posizioni etiche: tutela degli animali, motivazioni salutistiche e ambientali. La decisione di essere veg(etari)ano può derivare infatti da motivazioni diverse, e dare origine a vari gradi di restrizione:

Pescetariano: assume latticini, uova e pesce.

Flexitariano: l’assunzione di carne è limitata a rare occasioni.

Vegacquariano: assume solo latticini e pesce.

Latto-ovo-vegetariano: non mangia carne ne pesce.

Latto-vegetariano: non mangia uova, carne ne pesce.

Ovo-vegetariano: non mangia latticini, carne ne pesce.

Vegano: non mangia nessun alimento di origine animale, ne ingredienti che lo contengono (esclusione anche di gelatina e di miele).

 

 

 

 

 

 

 

Da un confronto nutrizionale tra alimentazione onnivora vs vegetariana vs vegana quali dati emergono? 

Pochi sono i punti fermi su cui si può generalizzare, poiché c’è modo e modo di gestire l’esclusione alimentare.

In quasi tutti i casi un vegano ha un introito totale di grassi inferiore a un onnivoro, ma è anche vero che questo bilancio comprende anche l’apporto di grassi “buoni” omega-3.

L’apporto di colesterolo in un vegano è 0, contro una media di 300-500 mg/giorno di un onnivoro. L’alimentazione vegetariana se caratterizzata da latticini e uova fornisce un dosaggio intermedio di colesterolo tra i due estremi. Il colesterolo presente nei cibi rappresenta solo una quota del totale di cui disponiamo, infatti il fegato provvede alla sintesi quotidiana della dose necessaria alle funzioni fisiologiche.

Sull’apporto di carboidrati è difficile fare un confronto, ancora una volta dipendente dal fatto di come sia gestito il regime alimentare. Si può dire comunque che gli onnivori consumano mediamente meno carboidrati e meno fibra alimentare rispetto ai colleghi vegani. L’apporto di fibra, essenziale per la regolazione della funzione intestinale e per favorire la sazietà, deve essere tenuto sotto controllo nel vegano perché può limitare l’assorbimento di nutrienti importanti. Per gli onnivori il campanello d’allarme è opposto, e dato dalla scarsità di fibra e da tutte le conseguenze che essa può portare. I vegetariani mostrano mediamente un apporto di fibra che si avvicina alla quota raccomandata (20-35 g/giorno).

Per quanto riguarda il discorso proteico le uniche differenze sostanziali sono quantitative (meno proteine nel vegano, circa 10-12% dell’apporto calorico, rispetto a un 12-18% dell’onnivoro) e ovviamente qualitative (nessuna proteina animale nel vegano, con necessità di apportare fonti di aminoacidi essenziali nei vari pasti della giornata soprattutto per individui fisicamente attivi).

I vegetariani assumono mediamente maggiori livelli di vitamina C, beta-carotene e vitamina E.

Dopo questa carrellata va detto che l’alimentazione vegana risulta totalmente assente di vitamina B12, e per evitare il rischio di malattie cardiache o di anemia essa và integrata nel dosaggio di 2 microgrammi al giorno. Il lievito di birra ne è una buona fonte.

Avendo questi confronti alla mano, si può dire che l’alimentazione vegetariana sia più salutare di quella onnivora? 

I vegetariani consumano buone dosi di cereali, frutta, verdura, legumi e noci. Nonostante il beneficio sullo stato di salute dell’apporto dei singoli componenti sia stato già ampiamente valutato in letteratura, non c’è consenso riguardo all’effetto anti-infiammatorio complessivo da parte della dieta vegetariana.

In particolare un articolo che ha raccolto i dati di 18 studi su un totale di 2400 individui, ha utilizzato il dosaggio della proteina C reattiva nel sangue come indicatore dello stato infiammatorio generale conseguente allo stile nutrizionale adottato. Si è visto, anche se solo in una parte degli studi, come effettivamente l’indicatore dello stato infiammatorio fosse ridotto in individui che conducevano un’alimentazione di tipo vegetariano. Quest’ultima è caratterizzata da diversi elementi che possono indurre un effetto anti-infiammatorio (fitosteroli, spezie, acido salicilico -quello presente nella comune aspirina per intenderci, ma ovviamente presente in tracce nei vegetali-, e fibre).

L’azione anti-infiammatoria da parte di queste componenti si è visto essere sia diretta sull’organismo, sia sulla flora intestinale: Faecalibacterium prausnitzii è un batterio con azione anti-infiammatoria che è maggiormente presente e attivo nell’intestino dei vegetariani.

Si è ipotizzato come l’apporto di un’alimentazione vegetariana possa essere benefica in contesti patologici di malattie infiammatorie croniche come l’artrite reumatoide, tuttavia occorrono ulteriori conferme in ambito scientifico; inoltre sia in contesto fisiologico che patologico l’infiammazione basale non è tenuta sotto controllo unicamente con il cibo, bensì integrando attività fisica, elasticità e corretta funzione muscolo-scheletrica, equilibrio psico-fisico.

Il vegetarianismo può essere consigliato in tutti i contesti di età e sesso, o ci sono fasce a rischio carenza di nutrienti specifici? 

Riguardando il paragrafo dei confronti, il profilo della dieta vegetariana può apparire il più bilanciato sotto molti aspetti. Non solo: se ben pianificato un regime vegetariano può fornire buoni livelli di proteine, calcio, ferro e aminoacidi essenziali. Entrando nello specifico, bisogna però considerare che alcune fette di popolazione, in particolare quelle in fase di rapido sviluppo come gli adolescenti, le donne in gravidanza e gli sportivi, risultano avere fabbisogni superiori alla media della popolazione sana.

Quando parliamo di apporto proteico vegetariano negli sportivi di resistenza o alta intensità abbiamo uno spettro ampio di alimenti e integratori a cui attingere per raggiungere il fabbisogno giornaliero. Il mercato offre infatti soluzioni che vanno dai legumi alla spirulina, dalla soia alla canapa, dalla frutta secca al lievito di birra in scaglie, senza dimenticare i prodotti di derivazione animale, latticini e uova.

Nelle donne in stato interessante elevati apporti di soia possono interferire con la corretta funzionalità ormonale, e in generale un consumo elevato di legumi può limitare l’assorbimento degli altri nutrienti, riducendo eccessivamente la densità calorica dei pasti. Ma sono aspetti che una volta osservati risultano del tutto gestibili.

Tuttavia, se consideriamo altre situazioni come la crescita e l’adolescenza ci accorgiamo che gli apporti di una dieta onnivora e vegetariana non sono sovrapponibili. Da uno studio dell’Università di Varsavia condotto su 89 bambini di 5-9 anni emerge come un regime vegetariano condotto per un periodo >2 anni non determina alcun cambiamento nei livelli di emoglobina, di volume e numero di globuli rossi. Vegetarianismo pertanto non è sinonimo di anemia. Per quanto riguarda lo stato del ferro c’è invece una differenza tra il gruppo onnivoro e quello vegetariano in termini di rischio di scivolare in condizione di carenza: i bambini onnivori sono esposti per il 15% al rischio di avere livelli di ferro totale inferiori al minimo (11 micromoli/L), mentre la percentuale sale a 25 nei bambini vegetariani. Come indicatore dei depositi corporei di ferro nei due gruppi è stata utilizzata la ferritina, e anche in questo caso il 25% dei bambini vegetariani è andato incontro a carenza, a fronte di un 5% di quelli onnivori. Come soppesare questi risultati? Il ferro è presente in entrambe le diete, onnivora e vegetariana, in dosi confrontabili, ma la differenza nasce dalla diversa biodisponibilità, ovvero la quantità di quello assunto che è davvero assorbita e trattenuta dall’organismo. Se da un lato il ferro presente nella carne ha una elevata biodisponibilità, quello presente nei vegetali è di difficile assorbimento e richiede come veicolo l’accompagnamento di una fonte di vitamina C. Inoltre i vegetariani apportando buone dosi di frutta, verdura e cereali, assumono molte sostanze che complicano l’assorbimento di ferro, come i polifenoli (in realtà assai preziosi perché dotati di potere antiossidante) e i fitati. Con questi risultati un apporto seppur moderato di carne è da preferire nei bambini in modo da prevenire situazioni carenziali descritte nello studio.

 

 

 

 

 

 

Veg(etari)ani per scelta ?

I numeri del veg(etari)anismo sono in crescita da anni: le persone che si auto-dichiarano vegetariane sono in aumento (5% negli Stati Uniti), ed è raro non trovare almeno una scelta vegetariana in un menu di un qualsiasi ristorante. Sui grandi numeri è stato osservato come le donne simpatizzino di più il regime vegetariano rispetto agli uomini, cosi come è vero che le persone con un più alto grado di istruzione scelgano più frequentemente di evitare la carne soprattutto in età avanzata.

Se da un lato la spinta ideologica è un elemento forte nel dettare il cambio di stile alimentare, non si sente parlare spesso dei “periodi di pausa” con ritorno temporaneo al consumo di carne. Per molte persone rappresenta un comportamento frequente, e si stima che sommando flexitariani e ex-vegetariani si raggiunga un numero 3 volte maggiore rispetto ai veg(etari)ani stessi.

Tra le motivazioni dichiarate da parte degli ex-vegetariani nel ritorno alla dieta onnivora ci sono  l’essere stigmatizzati, le complicazioni a livello sociale/organizzativo, disagi e desiderio ardente di carne. Il cambio effettivamente non è banale e richiede approfondimenti, consapevolezza e impegno nel cucinare.

In realtà secondo uno studio americano condotto su 11000 soggetti sembra che nella massima parte dei casi il ritornare sui propri passi sia meramente per ragioni di tradizionalismo. Questo aspetto avrebbe un peso maggiore rispetto ai valori etici e alle motivazioni che avevano spinto inizialmente ad intraprendere la metamorfosi nutrizionale.

Un’alimentazione vegana ha un minore impatto ambientale di una onnivora? E di una vegetariana?

Il consumo di cibo e bevande è noto avere un notevole impatto ambientale, che può essere quantificato secondo l’emissione di anidride carbonica, di utilizzo di acqua o ancora di metri quadri di terreno necessari nella produzione. In uno studio del 2016 il gruppo di Rosi et al., dell’Università di Parma, ha confrontato gli impatti di diversi regimi nutrizionali (onnivoro / vegetariano / vegano) seguendo in tutti i casi le linee guida dell’alimentazione di tipo Mediterraneo. E’ emerso come le emissioni di anidride carbonica fossero ridotte di circa 2/5 nell’approccio vegano rispetto a quello onnivoro, con un vantaggio minore ma simile dato dall’alimentazione vegetariana. Anche per quanto riguarda l’utilizzo di acqua l’alimentazione onnivora è risultata essere la più dispendiosa, con un 25% circa in più rispetto a vegana e vegetariana. Il divario maggiore è risultato infine secondo il criterio di superficie di terreno utilizzata nella produzione, con l’alimentazione vegana ancora una volta opzione più sostenibile (14 metri quadri/giorno), seguita a ruota dalla vegetariana. Mentre per “sostentare” un onnivoro si richiedono circa 26 metri quadri di terreno coltivabile al giorno.

Grafico tratto da “Environmental impact of omnivorous, ovo-lato-vegetarian and vegan diet”, Rosi et al. Nature, 21 luglio 2017.

 

Di Enrico Ponta

 

Bibliografia

Hodson G, Earle M. 2016. Appetite

Christie CD, Chen FS. 2017. Appetite

Ambroszkiewicz J, et al. 2017. Biol Trace Elem Res

Haghighatdoost F et al. 2017. Public Health Nutrition

Rosi A et al. 2017. Nature

Valachovicova M, et al. 2017. Cent Eur J Public Health

Snow D. 2018. MCN Am J Matern Chid Nurs