L’uomo è ciò che mangia.

Ludwig Feuerbach

L’alimentazione è uno dei tanti tasselli che compongono il mosaico della salute. Riposo, attività fisica, equilibrio psicologico e sociale, integrazione: sono solo alcuni degli aspetti che completano il puzzle, ognuno dei quali è imprescindibile per determinare l’equilibrio della nostra salute.

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La definizione di corretta alimentazione va oltre a un mero discorso di bilanciamento dei macro e micronutrienti. Riduttivo è inoltre parlare di un apporto adeguato di nutrienti facendo riferimento alle linee guida più recenti (vedi i LARN). Infatti un’alimentazione corretta è in primo luogo uno strumento efficace nella prevenzione delle principali patologie croniche, facendo riferimento alle neurodegenerative, cardiovascolari e alle neoplasie.

Le corde molecolari toccate dai nutrienti hanno effetti a livelli molteplici del nostro organismo, passando per quelli fisici, biochimici, ormonali, genetici ed epigenetici, tanto da rendere banale a mio avviso la disciplina nata in Giappone e chiamata “alimentazione funzionale”. Non posso mangiare ciliegie semplicemente decantandone il potere antiossidante, poiché sarebbe come affermare di ascoltare un’orchestra sinfonica per il solo motivo di apprezzarne i fiati. Ogni alimento è una complessa miniera di sostanze attive su molteplici fronti, e anche lo stato in cui ci troviamo influenza gli effetti della loro presenza.

Per espletare potenzialità preventive la nostra alimentazione può agire essenzialmente in tre direzioni:

  • Riduzione dello stato infiammatorio
  • Prevenzione della condizione di dislipidemia
  • Controllo glicemico e insulinemico

Per ciò che riguarda il controllo dell’infiammazione basale, gli effetti maggiori si hanno agendo a livello del compartimento intestinale. L’intestino è l’organo più complesso e affascinante del nostro organismo, ha un sistema nervoso in parte indipendente sul quale sono stati scritti numerosi libri (tra cui Il secondo cervello, di M. Gershon), e detiene in sede circa il 50% delle cellule del sistema immunitario. Unitamente al suo ruolo centrale nel nostro metabolismo, bisogna considerare che le mucose dell’intestino ospitano circa 100 mila miliardi di batteri con cui abbiamo stabilito una relazione simbiontica e grazie ai quali utilizziamo appieno le risorse nutrizionali fornite dagli alimenti. L’equilibrio infiammatorio e la qualità della risposta immunitaria del nostro organismo dipendono in primo luogo dalla funzionalità del microbiota intestinale, e un regolare apporto di probiotici e prebiotici rappresenta un accorgimento sine qua non per la sostenibilità della nostra alimentazione.

Per ciò che riguarda la prevenzione della condizione di dislipidemia, ovvero le alterazioni dei lipidi ematici (trigliceridi e colesterolo circolanti nel sangue), è opportuno per noi curare aspetti nutrizionali ma anche legati all’attività fisica. In questi termini, un’attività regolare che preveda sia sessioni di tipo aerobico che anaerobico, in parallelo a un’alimentazione ricca di fibre e grassi polinsaturi, risulta essere la strategia che più spesso garantisce i risultati migliori.

Dal punto di vista del controllo glicemico, è importante per noi fare attenzione all’indice glicemico degli alimenti. Oramai abbastanza diffuso nella cultura americana e anglosassone, l’indice glicemico si sta diffondendo nel sistema di etichettatura internazionale, sensibilizzando i consumatori riguardo alle loro preferenze di fronte agli scaffali dei supermercati. Più ancora del contenuto di glucosio degli alimenti, è infatti importante la velocità con cui il glucosio passa dal compartimento intestinale al torrente circolatorio. Una velocità elevata determina picchi glicemici che si riflettono in una brusca disponibilità energetica per il nostro organismo; il pancreas risponde con un abbondante rilascio di insulina, che determina accumulo lipidico e induzione della crescita cellulare. Gli effetti delle brusche fluttuazioni glicemiche sono tanto più gravi tanto maggiore è la frequenza con cui sono ripetute nel tempo. Per prevenirle possiamo adottare strategie molto semplici, come la distribuzione delle calorie in piccoli pasti (4-6 al giorno), il consumo di cereali e farine perlopiù integrali, l’abbondante apporto di verdura e frutta e la limitazione dei digiuni (con particolare riferimento a quelli non programmati).

Tutte le indicazioni elencate finora convergono nei principi della dieta mediterranea, uno stile nutrizionale consolidato in secoli di storia, che promuove il consumo di cibo locale e l’osservazione della sua stagionalità.

Nonostante i numerosi punti a favore della dieta mediterranea, nuovi stili nutrizionali sono sorti negli ultimi decenni allo scopo di esaudire un nuovo bisogno di un’ampia fetta della popolazione: la riduzione rapida del peso corporeo. L’indagine di oggi ha come scopo capire cosa accomuna gli stili nutrizionali più diffusi, e chiarire i motivi scientifici alla base del fatto perché alcune di esse funzionano nel produrre una perdita di peso.

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In figura si osservano tre grandi raggruppamenti, dai quali ho escluso la dieta del gruppo sanguigno e la dieta Paleo. La logica con cui sono stati classificate riguarda gli apporti nutrizionali delle singole diete e gli effetti metabolici di ciascuna di esse.

Le diete chetogeniche e low carb hanno effetti tra loro simili nel determinare uno spostamento del carburante utilizzato, da metabolismo dei carboidrati (spontaneo in una dieta bilanciata) a quello lipidico. In particolare, in situazioni di carenza cronica di carboidrati nella dieta, la centralità iniziale dell’ormone insulina si sposta invece sul glucagone. I corpi chetonici diventano allora il principale veicolo energetico nel nostro organismo: da qui il nome attribuito alla dieta. Le proteine e i grassi, pur avendo un rapporto kcal/g non inferiore a quello dei carboidrati, sono un combustibile molto meno “efficiente” di questi ultimi; le proteine in particolare implicano un aumento del metabolismo basale e inducono un forte senso di sazietà, soprattutto se assunte al mattino. Il calo di peso prodotto dalle diete chetogeniche è quasi matematico, ma diverse considerazioni vanno fatte dal punto di vista salutistico: l’apporto sbilanciato di macronutrienti come nel caso delle iperproteiche produce aumento della pressione arteriosa, con danni all’apparato cardiovascolare che rappresentano un fattore di rischio concreto per l’insorgenza di malattie coronariche acute. Oltre a questo, è verificato l’aumentato rischio di sviluppare alcuni tipi di tumori (colon-retto, prostata, seno). Uno stile chetogenico può invece essere condotto sbilanciando le calorie assunte verso i lipidi, in particolare quelli di origine vegetale (avocado, olive, olio EVO e di cocco, frutta a guscio) rappresentano un apporto di polinsaturi a spiccata azione antinfiammatoria, oltre che saziante. Fondamentale come sempre un consulto con un professionista della nutrizione prima di avventarsi in esperimenti sulla propria salute.

Sulle diete dissociate non ci sono grandi considerazioni da fare, se non il fatto che manchino le basi scientifiche nella dimostrazione dei loro presupposti. Non esiste infatti in natura una suddivisione dei macronutrienti in alimenti diversi, ma anzi quasi ogni cibo contiene in una certa proporzione proteine, carboidrati e grassi. Globalmente sono positive quando portano un aumento della dose di alimenti vegetali e integrali nella dieta, ispirandosi talvolta allo stile mediterraneo.

Per quanto riguarda le diete vegetariane e vegane, ho cerchiato in verde quelle che non ritengo supportate da sufficienti basi scientifiche per essere commentate.

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Parlando invece di diete vegane, gli effetti sulla riduzione del colesterolo LDL e il miglioramento generale dei parametri ematici, sono un dato di fatto. Il grosso “ma” è rappresentato comunque dalle carenze effettive (vitamina B12) nonchè dai rischi carenziali indotti dallo stile vegano (aminoacidi essenziali, ferro, zinco, vitamina D, omega-3). Uno stile nutrizionale che non può garantire l’intero spettro di sostanze per noi immancabili, ma che implica l’integrazione di specifici nutrienti, non può essere preso in considerazione in prospettiva di alimentazione sul lungo periodo. Meglio a questo punto considerare uno stile onnivoro, assumendo dosi moderate di alimenti di origine animale, come appunto indicato dai principi della dieta mediterranea.

La ricerca nel campo delle scienze dell’alimentazione evolve, e siamo coscienti del fatto che molte delle risposte che diamo oggi in questo campo non saranno le stesse che contraddistingueranno le prossime generazioni.

In quest’ottica le conoscenze scientifiche rappresentano solo un punto di partenza, e l’individuazione di un proprio ed unico stile nutrizionale deve essere l’obiettivo dell’indagine su come alimentarci, in prospettiva di un miglioramento continuo. Non dobbiamo infatti abbracciare uno stile nutrizionale imposto dall’esterno, bensì comprendere i nostri bisogni individuali, che altro non sono che la nostra identità.

Enrico Ponta