L’uomo è ciò che mangia.

Ludwig Feuerbach

 

L’alimentazione è uno dei tanti tasselli che compongono il mosaico della salute. Riposo, attività fisica, equilibrio psicologico e sociale, integrazione: sono solo alcuni degli aspetti che completano il puzzle, ognuno dei quali è imprescindibile per determinare il nostro equilibrio.

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La definizione di corretta alimentazione và oltre al mero discorso di bilanciamento dei macro e micronutrienti. Riduttivo è inoltre parlare di un adeguato apporto di nutrienti facendo riferimento alle più recenti linee guida (http://www.sinu.it/html/pag/tabelle_larn_2014_rev.asp). Infatti un’alimentazione corretta è in primo luogo uno strumento efficace nella prevenzione delle principali patologie croniche, facendo riferimento alle neurodegenerative, cardiovascolari e alle neoplasie.  Le corde molecolari toccate dai nutrienti hanno effetti a livelli molteplici del nostro organismo, passando per quelli fisici, biochimici, ormonali, genetici ed epigenetici, tanto da rendere banale a mio avviso la disciplina nata in Giappone e chiamata “alimentazione funzionale”. Non posso mangiare ciliegie semplicemente decantandone il potere antiossidante, poichè sarebbe come affermare di ascoltare un’orchestra sinfonica per il solo motivo di apprezzarne i fiati. Ogni alimento è una complessa miniera di sostanze attive su molteplici fronti, e anche lo stato in cui ci troviamo influenza gli effetti della loro presenza.

Per espletare potenzialità preventive la nostra alimentazione può agire essenzialmente in tre direzioni:

  • Riduzione dello stato infiammatorio
  • Prevenzione della condizione di dislipidemia
  • Controllo glicemico e insulinemico

Per ciò che riguarda la limitazione dell’infiammazione basale, gli effetti maggiori si hanno nel compartimento intestinale. L’intestino è l’organo più complesso e affascinante del nostro organismo, ha un sistema nervoso in parte indipendente sul quale sono stati scritti numerosi libri (tra cui Il secondo cervello, autore M. Gershon), e detiene nella propria sede circa il 50% delle cellule del sistema immunitario. Unitamente al suo ruolo centrale nel nostro metabolismo, bisogna considerare che le mucose dell’intestino ospitano circa 100 mila miliardi di batteri con cui abbiamo stabilito una relazione simbiontica e grazie ai quali utilizziamo appieno le risorse nutrizionali fornite dagli alimenti. L’equilibrio infiammatorio e la qualità della risposta immunitaria del nostro organismo dipendono in primo luogo dalla funzionalità del microbiota intestinale, e un regolare apporto di probiotici e prebiotici rappresenta un accorgimento sine qua non per la sostenibilità della nostra alimentazione.

Per ciò che riguarda la prevenzione della condizione di dislipidemia, ovvero le alterazioni dei lipidi ematici (trigliceridi e colesterolo circolanti nel sangue), è opportuno per noi curare aspetti nutrizionali ma anche legati all’attività fisica. In questi termini, un’attività regolare di tipo aerobico a bassa intensità accoppiata a strategie nutrizionali mirate (consumo di alimenti come il riso rosso fermentato e il topinambur, e aumentando le fonti proteiche vegetali a scapito di quelle animali), risulta essere la strategia che assicura i risultati migliori.

Dal punto di vista del controllo glicemico, è importante per noi fare attenzione all’indice glicemico degli alimenti. Oramai abbastanza diffuso nella cultura americana e anglosassone, l’indice glicemico si sta diffondendo nel sistema di etichettatura internazionale, sensibilizzando i consumatori riguardo alle loro preferenze di fronte agli scaffali dei supermercati. Più ancora del contenuto di glucosio degli alimenti, è infatti importante la velocità con cui il glucosio passa dal compartimento intestinale al torrente circolatorio. Una velocità molto elevata determina picchi glicemici che si riflettono in una brusca disponibilità energetica per il nostro organismo; il pancreas risponde con un altrettanto abbondante rilascio di insulina, che determina accumulo lipidico e induzione della crescita cellulare. Gli effetti delle brusche fluttuazioni glicemiche sono tanto più gravi tanto maggiore è la frequenza con cui sono ripetute nella giornata. Per prevenirle possiamo adottare strategie molto semplici, come la distribuzione delle calorie giornaliere in piccoli pasti (4-6), il consumo di cereali e farine integrali, l’abbondante apporto di verdura e frutta e la drastica limitazione dei digiuni.

Tutte le indicazioni elencate finora convergono nei principi della dieta mediterranea, uno stile nutrizionale consolidato in secoli di storia, che promuove il consumo di cibo locale e l’osservazione della sua stagionalità.

Nonostante i numerosi punti a favore della dieta mediterranea, nuovi stili nutrizionali sono sorti negli ultimi decenni allo scopo di esaudire un nuovo bisogno di un’ampia fetta della popolazione: la riduzione rapida del peso corporeo. L’indagine di oggi ha come scopo capire cosa accomuna gli stili nutrizionali più diffusi, e chiarire i motivi scientifici alla base del fatto perchè alcune di esse funzionano nel produrre una perdita di peso.

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In figura si osservano tre grandi raggruppamenti, dai quali ho escluso la dieta del gruppo sanguigno e la dieta Paleo. La logica con cui sono stati classificate riguarda gli apporti nutrizionali delle singole diete e gli effetti metabolici di ciascuna di esse.

Le diete chetogeniche e low carb sono simili nel determinare lo switch da metabolismo dei carboidrati (spontaneo in una dieta bilanciata) a quello lipidico. In particolare, in situazioni di carenza cronica di carboidrati nella dieta, il super-lavoro da parte del fegato sostiene solamente in parte la produzione di glucosio, elemento attorno a cui istintivamente ruota il nostro metabolismo energetico. In quella condizione i corpi chetonici diventano il principale veicolo energetico nel nostro organismo: da qui il nome attribuito alla dieta. Le proteine e i grassi, pur avendo un rapporto kcal/g non inferiore a quello dei carboidrati, sono un combustibile molto meno efficiente di questi ultimi; le proteine in particolare implicano un aumento del metabolismo basale e inducono un forte senso di sazietà, soprattutto se assunte al mattino. Il calo di peso prodotto dalle diete chetogeniche è quasi matematico, ma diverse considerazioni vanno fatte dal punto di vista salutistico: l’apporto sbilanciato di macronutrienti produce aumento della pressione arteriosa, con danni all’apparato cardiovascolare che rappresentano un fattore di rischio concreto per l’insorgenza di malattie coronariche acute. Oltre a questo, è verificato l’aumentato rischio di sviluppare alcuni tipi di tumori (colon-retto, prostata, seno). Più di tutto pesa comunque l’aspetto diseducativo delle diete chetogeniche, che non solo rappresentano la dietoterapia di approccio a pazienti in sovrappeso od obesi, ma identificano un ideale di equilibrio e benessere puramente costruito.

Sulle diete dissociate non ci sono grandi considerazioni da fare, se non il fatto che manchino le basi scientifiche nella dimostrazione dei loro presupposti. Non esiste infatti in natura una suddivisione dei macronutrienti in alimenti diversi, ma anzi quasi ogni cibo contiene in una certa proporzione proteine, carboidrati e grassi. Globalmente sono positive, dal momento che portano ad un aumento della dose di alimenti vegetali e integrali nella dieta, ispirandosi talvolta allo stile mediterraneo.

Per quanto riguarda le diete vegetariane e vegane, ho cerchiato in verde quelle che non ritengo supportate da sufficienti basi scientifiche per essere commentate.

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Parlando invece di diete vegane, gli effetti sulla riduzione del colesterolo LDL e il miglioramento generale dei parametri ematici, sono un dato di fatto. Il grosso “ma” è rappresentato comunque dalle carenze effettive (vitamina B12) nonchè dai rischi carenziali indotti dallo stile vegano (aminoacidi essenziali, ferro, zinco, vitamina D, omega-3). Uno stile nutrizionale che non può garantire l’intero spettro di sostanze per noi immancabili, ma che implica l’integrazione di specifici nutrienti, non può essere preso in considerazione in prospettiva di alimentazione sul lungo periodo. Meglio a questo punto considerare uno stile onnivoro, assumendo dosi moderate di alimenti di origine animale, come appunto indicato dai principi della dieta mediterranea.

 

La ricerca nel campo delle scienze dell’alimentazione evolve, e siamo coscienti del fatto che molte delle risposte che diamo oggi in questo campo non saranno le risposte che contraddistingueranno le prossime generazioni.

In quest’ottica le conoscenze scientifiche rappresentano solo un punto di partenza, e l’individuazione di un proprio ed unico stile nutrizionale deve essere l’obiettivo dell’indagine su come alimentarci, in prospettiva di un miglioramento continuo. Non dobbiamo infatti abbracciare per forza uno stile nutrizionale imposto dall’alto, bensì comprendere i nostri bisogni individuali, che altro non sono che la nostra identità.

Enrico Ponta