Più di 3 miliardi di persone sul nostro pianeta sono ad oggi malnutrite per effetto di una carenza nell’alimentazione di micronutrienti (minerali o vitamine), e di questi circa 2 miliardi soffrono di anemia da carenza di ferro. Numeri impressionanti, che non riguardano esclusivamente i Paesi in via di Sviluppo, ma piuttosto coinvolgono il panorama mondiale in modo trasversale sia per fasce di reddito che di età.

Le carenze più diffuse riguardano, oltre al ferro, anche zinco, vitamina A, e secondariamente calcio, iodio e acido folico. Il modello di agricoltura convenzionale, la selezione e gli incroci operati dall’uomo sui cereali e sulle principali piante da coltivazione hanno influito drasticamente sulla biodisponibilità dei micronutrienti all’interno dei semi e dei frutti, modificando in pratica l’efficacia con cui i micronutrienti possono essere assorbiti una volta assunti dall’uomo.

Secondariamente a questo importante fattore, legato all’effettiva ricchezza di nutrienti da parte del cibo a cui abbiamo accesso, anche le scelte alimentari da noi operate ogni giorno incidono ovviamente sulla prevenzione degli stati carenziali.

L’uomo necessita di ben 49 nutrienti essenziali, elencati qui sotto, per soddisfare i propri bisogni metabolici. Un apporto inadeguato anche di uno solo di questi produce inevitabilmente uno squilibrio in grado, se trascurato, di intaccare lo stato di salute e di benessere, peggiorare la performance o complicare il processo di crescita e sviluppo nei bambini.

1.1

Tabella 1 – I 49 nutrienti essenziali per il sostentamento della vita umana. Numerose altre sostanze benefiche contenute nei cibi sono note per il loro contributo al buon stato di salute.

La scelta di cosa mangiare: operazione scontata?

Siamo di fronte allo scaffale di un supermercato, oppure in coda ad una mensa self service. Cerchiamo con una dose di improvvisazione di individuare il piatto o l’alimento che potremmo scegliere, basandoci tanto sul gusto quanto sulla sua composizione in nutrienti. In quei brevi frangenti che ci separano dalla decisione, il nostro giudizio (“ricco” o “povero” dal punto di vista nutrizionale) sorge dalla valutazione di parametri quali la presenza di certe sostanze tra quelle elencate qui in tabella 1. 

Questo tipo di valutazione è sufficiente a determinare l’adeguatezza di quel cibo ai nostri bisogni specifici in quel momento?

Spesso e volentieri no, perché non tiene conto del fatto che molti alimenti sono una miniera di cosiddetti antinutrienti, o fattori antinutrizionali. Tali fattori devono il loro nome alla capacità di interferire con l’assorbimento dei nutrienti stessi; ne sono ricche diverse classi di alimenti, quasi tutti di origine vegetale, tra cui le solanacee, i cereali, le leguminose e gli spinaci.

Come classificare gli antinutrienti?

In questo gruppo si raccolgono sostanze ad azione inibitoria nei confronti degli enzimi digestivi, i tannini (presenti ad esempio nel vino), i gozzigeni (abbondanti nelle crucifere, come cavolo, cavolfiore, rapa e broccolo), gli alcaloidi, gli ossalati (negli spinaci) e i fitati (diffusi in svariati alimenti).

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Tabella 2 – Antinutrienti in prodotti alimentari di uso comune che riducono la disponibilità di ferro e zinco.

Come si evince da questa tabella, un’alimentazione che basi la quasi totalità dell’apporto proteico sui legumi può determinare un sovraccarico di antinutrienti, soprattutto fitati ed emoagglutinina, mettendo a rischio l’apporto di micronutrienti essenziali come il ferro (pur assunti in buone dosi nella dieta parlando in termini assoluti). Il rischio è amplificato se all’alimentazione quotidiana si aggiungono oltre ai legumi diversi altri cibi ricchi di antinutrienti, poiché il loro effetto è di ulteriore ostacolo al corretto assorbimento dei nutrienti essenziali.

Ci sono strategie per limitare il contenuto degli antinutrienti nei cibi?

La preparazione e il riscaldamento del cibo in alcuni casi possono inattivare una parte degli antinutrienti (come nel caso dei gozzigeni della rapa), in altri casi la cottura produce un maggiore liberamento di questi fattori (come nel caso della solanina delle patate) peggiorando l’assorbimento di diversi micronutrienti del pasto. Fitati e ossalati presenti nelle leguminose, nei cavoli, negli spinaci e nei cereali ostacolano l’assorbimento di minerali e altri nutrienti, formando complessi insolubili che vengono eliminati con le feci senza essere assorbiti.

Sono note e abbastanza diffuse strategie di abbattimento del contenuto dei fitati dai legumi, come ad esempio il germogliamento, oppure la cottura con rapida rimozione di acqua di cottura. A seconda del legume trattato e della tecnica utilizzata, la riduzione può attestarsi intorno al -40/-60% del contenuto complessivo di fitati. E’ comunque opportuno inserire in maniera sistematica queste pratiche nella preparazione di legumi, soprattutto se il loro consumo è frequente nell’arco della settimana.

Concettualmente opposti agli antinutrienti, esistono classi di composti che vengono in aiuto al nostro apparato digerente, facilitando l’assorbimento di micronutrienti specifici. E’ importante programmare le associazioni nel caso di carenze cliniche o sub-cliniche.

3.3

Tabella 3 – Alcune sostanze associate al pasto con specifici micronutrienti ne promuovono la maggiore biodisponibilità; qui indicati gli esempi di ferro, zinco, calcio e vitamina A.

E’ nota ad esempio l’associazione di fonti di vitamina C con alimenti ricchi di ferro-EME, motivo per cui si consiglia di associare al consumo di carne rossa la spremuta di un agrume fresco.

I lipidi presenti nel latte intero si associano a un alto contenuto di vitamina A e D, motivo per cui il latte vaccino, se tollerato, è meglio assumerlo parzialmente scremato rispetto a quello totalmente scremato.

Se la malnutrizione da carenza di nutrienti essenziali o da eccessivo apporto di antinutrienti è un rischio oggettivo per la popolazione generale, ancora di più lo è per chi fa sport quotidianamente, non solo per un concetto di performance ma chiaramente in un’ottica preventiva di patologie e carenze croniche.

La scelta di alimenti fortificati (come latti vegetali arricchiti in vitamina D, e patate arricchite in selenio) può essere un aiuto nell’apporto di nutrienti specifici, favorendo l’assorbimento di essi in una modalità molto più biodisponibile rispetto ai comuni integratori. Tuttavia la fortificazione non è sufficiente in molti casi di deficit grave del nutriente, nei quali urge comunque intervenire con approcci competenti e personalizzati.

di Enrico Ponta

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