Più di 3 miliardi di persone sul nostro pianeta sono ad oggi malnutrite per effetto di carenze nutrizionali, e di questi si stimano circa 2 miliardi di anemici per carenza di ferro. Numeri impressionanti, che non riguardano esclusivamente i Paesi in via di Sviluppo, ma coinvolgono il panorama mondiale in modo trasversale sia per fasce di reddito che di età.

Le carenze più diffuse riguardano, oltre al ferro, anche zinco, vitamina A, e secondariamente calcio, iodio e acido folico. Il modello di agricoltura intensivo, oltre che l’impoverimento della biodiversità seguendo dettami di miglioramento tecnologico, hanno influito drasticamente sulla biodisponibilità dei micronutrienti nella dieta umana. Tuttavia non dobbiamo deresponsabilizzarci: la carenza o l’adeguato apporto nascono comunque dalle nostre abitudini che maturiamo nel tempo. L’effettiva densità di nutrienti da parte del cibo a cui abbiamo accesso è un aspetto imprescindibile, a cui dobbiamo puntare in modo incondizionato.  

L’uomo necessita di ben 49 nutrienti essenziali, elencati qui sotto, per soddisfare i propri bisogni metabolici. Un apporto inadeguato di uno o più di questi produce uno squilibrio che, se trascurato, può intaccare lo stato di salute e di benessere.

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Tabella 1 – I 49 nutrienti essenziali per il sostentamento della vita umana. Numerose altre sostanze benefiche contenute nei cibi sono note per il loro contributo al buon stato di salute.

La scelta di cosa mangiare: operazione scontata?

Siamo di fronte allo scaffale di un supermercato, oppure in coda ad una mensa self service. Cerchiamo con un certo grado di improvvisazione un piatto o un cibo che ci soddisfi, basandoci sia sul gusto sia sulla densità in nutrienti. In quei brevi frangenti che ci separano dalla decisione, il nostro giudizio sorge dalla valutazione di parametri quali la presenza di certe sostanze tra quelle elencate qui in tabella 1. In un contesto che ci spinge a scelte più emotive che razionali, è difficile approcciarsi al cibo in modo olistico. Si finisce invece più spesso nel considerare la singole componenti come i fattori determinanti (contenuto in grassi – carboidrati – singole vitamine ecc). 

Questo tipo di valutazione è sufficiente a determinare l’adeguatezza di quel cibo ai nostri bisogni specifici in quel momento?

Spesso e volentieri no, perché non tiene conto del fatto che molti alimenti sono una miniera di cosiddetti antinutrienti, o fattori antinutrizionali. Tali fattori devono il loro nome alla capacità di interferire con l’assorbimento dei nutrienti stessi. Ne sono ricche diverse classi di alimenti, spesso di origine vegetale, tra cui le solanacee, i cereali, i legumi, le brassicacee e i semi.

Come classificare gli antinutrienti?

In questo gruppo si raccolgono sostanze ad azione inibitoria nei confronti degli enzimi digestivi, i tannini (presenti ad esempio nel vino), i gozzigeni (abbondanti nelle crucifere, come cavolo, cavolfiore, rapa e broccolo), gli alcaloidi, gli ossalati (negli spinaci) e i fitati (in cereali integrali e legumi).

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Tabella 2 – Antinutrienti in prodotti alimentari di uso comune che riducono la disponibilità di ferro, magnesio e zinco.

Come si evince dalla tab. 2, un’alimentazione che basi la quasi totalità dell’apporto proteico sui legumi potrebbe nel tempo determinare un carico eccessivo di antinutrienti, mettendo a rischio l’apporto di micronutrienti come il ferro (pur assunti in buone dosi nella dieta parlando in termini assoluti). Il rischio è amplificato se nell’alimentazione quotidiana si combinano dosi abbondanti di cibi che apportano antinutrienti diversi, sempre per l’effetto di ostacolo all’adeguato assorbimento dei nutrienti essenziali. Negli anziani e nei bambini in rapida crescita evolutiva l’ “effetto spugna” degli antinutrienti può rendere problematico il soddisfacimento dei fabbisogni. Fitati e ossalati presenti nelle leguminose, nei cavoli, negli spinaci e nella crusca dei cereali infatti ostacolano l’assorbimento di minerali cationici, formando complessi insolubili che vengono eliminati con le feci senza essere assorbiti. 

Quali strategie limitano il contenuto degli antinutrienti nei cibi?

La preparazione e la cottura degli alimenti vegetali elencati in tabella 2 possono inattivare una parte degli antinutrienti o ridurne la concentrazione. 

Sono note e abbastanza diffuse strategie di abbattimento del contenuto dei fitati dai legumi, come ad esempio farli germogliare, oppure la bollitura con 1 o 2 sostituzioni dell’acqua di bollitura. A seconda del legume trattato e della tecnica utilizzata, con il cambio di acqua di cottura la riduzione di saponine può attestarsi intorno al -40/-60%. E’ comunque opportuno inserire in maniera sistematica queste pratiche nella preparazione di legumi, soprattutto se il loro consumo è frequente nell’arco della settimana.

Esistono poi classi di composti che vengono in aiuto al nostro apparato digerente, facilitando l’assorbimento di micronutrienti specifici e quindi contrastando l’azione degli antinutrienti. E’ importante programmare le associazioni nel caso di carenze accertate.

3.3

Tabella 3 – Alcune sostanze associate al pasto con specifici micronutrienti ne promuovono la maggiore biodisponibilità; qui indicati gli esempi di ferro, zinco, calcio e vitamina A.

E’ nota ad esempio l’associazione di fonti di vitamina C con alimenti ricchi di ferro non-EME, motivo per cui si consiglia di associare al consumo di ferro vegetale (es. frutta secca, legumi) la spremuta di un agrume fresco.

I lipidi presenti nel latte intero si associano a un alto contenuto di vitamina A e D, motivo per cui il latte vaccino, se ben tollerato, è meglio assunto parzialmente scremato rispetto allo 0%.

Se la malnutrizione da carenza di nutrienti essenziali o da eccessivo apporto di antinutrienti è un rischio oggettivo per la popolazione generale, ancora di più lo è per chi fa sport quotidianamente, non solo per un concetto di performance ma in ottica di prevenzione a lungo termine.

La scelta di alimenti fortificati può essere un aiuto nell’apporto di nutrienti specifici, favorendo l’assorbimento in modo più naturale rispetto ai comuni integratori. Tuttavia la fortificazione non è sufficiente in casi di deficit grave del nutriente, nei quali urge comunque intervenire con approcci individualizzati.

di Enrico Ponta

Fonti bibliografiche

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