Dei tre principali macronutrienti nella dieta, i carboidrati sono spesso quello più rigidamente controllato da chi vuole mantenersi in equilibrio con lo specchio e la bilancia. Da un punto di vista oggettivo rappresentano una tipologia di combustibile immancabile per il nostro organismo, in particolare chi fa sport quotidianamente non può prescinderne quasi ad ogni pasto. 

Dopo queste premesse qualche chiarimento è doveroso:

1- Stabilirne la quota di carboidrati, proteine e grassi non è sufficiente a definire un pasto “bilanciato”, poiché i nostri bisogni fisiologici vanno oltre questo aspetto, e anche la presenza di micronutrienti è fondamentale (sali minerali, antiossidanti, vitamine) oltre che di sostanze non strettamente classificabili come nutrienti, che sono gli antiossidanti.

2- In termini calorici i carboidrati danno un contributo simile alle proteine (4 kCal/grammo), pur non essendo con esse sostituibili in quanto intraprendono destini metabolici diversi.

3- Compresa l’importanza dei carboidrati nella dieta degli sportivi, bisogna considerare il punto di vista attuale di buona parte della comunità scientifica, che può essere riassunto nel motto ‘’train low, compete high”: moderare i carboidrati durante il periodo di allenamento in modo da allenare i muscoli a una disponibilità energetica medio-scarsa, per poi ricaricare al meglio le riserve nel periodo di avvicinamento alla gara.

Un po’ di numeri 

La massima scorta di carboidrati del nostro organismo si avvicina a 2000kCal, e il suo esaurimento durante uno sforzo fisico si manifesta con un insieme di sintomi noto come il muro del maratoneta. I carboidrati, e in particolare il glucosio, vengono immagazzinati sotto forma di un polimero ramificato chiamato glicogeno. Diversi sono i tessuti che possono accumulare glicogeno, ma in termini quantitativi vanno considerati solo muscoli e fegato:

Glicogeno muscolare: 375 g circa (rappresenta 1500kCal), utilizzati solo in sede dai muscoli stessi.                                         Glicogeno epatico: 100 g (equivalenti a 400 kCal), utilizzati da tutto l’organismo.

sugar stores

Anche nei reni e nei globuli rossi è rilevabile una minima presenza di glicogeno. Persino a livello del cervello, all’interno di alcune cellule gliali, nel momento in cui esauriscono le piccole quantità di glicogeno, avrebbe origine la sensazione di fatica sperimentata ad esempio dagli sportivi durante uno sforzo prolungato.

Se confrontate con le riserve adipose, le nostre scorte di glicogeno sono davvero limitate in termini energetici. Infatti un uomo normopeso con 12 kg di massa grassa, detiene in quella sede un quantitativo calorico che supera le 100 000 kCal. Pur costituendo una riserva energetica enorme per il nostro organismo, i grassi rappresentano un carburante di seconda scelta rispetto ai carboidrati, e sono utilizzati preferibilmente nell’esercizio fisico di lunga durata a bassa intensità. 

Quali strategie adottare per ottimizzare le scorte di carboidrati e affrontare la competizione al meglio?

Pre-gara: Un pasto ricco di carboidrati (80-120 g) consumato 3-4 ore prima della gara ottimizza le scorte di glicogeno disponibili. In questa finestra temporale vanno limitate le fonti proteiche e le fibre, che  rallenterebbero lo svuotamento gastrico. Importante è inoltre bere molta acqua, anche 3-3,5 litri nelle 24 ore che precedono la gara, poiché la sintesi di glicogeno muscolare richiama molti liquidi in quel compartimento (elevato potere osmotico del glicogeno).

Durante la gara: Se prevediamo che la gara sarà di durata superiore ai 90 minuti, possiamo limitare il consumo delle scorte di glicogeno integrando mediante gel un quantitativo di circa 50-80 g di carboidrati all’ora. Per quanto riguarda gli allenamenti lunghi, la velocità modesta richiede un’integrazione di carboidrati in dosaggio minore. Inoltre ricordiamoci che l’obiettivo dell’integrazione di maltodestrine non è sostituirsi del tutto all’utilizzo di scorte endogene, quanto piuttosto a facilitare un più rapido recupero successivo alla gara. 

Da cosa sono costituiti i gel ?

Leggendo la lista di ingredienti di uno dei gel più utilizzati (vedi qui sotto) troviamo varie fonti energetiche, in buona parte zuccheri semplici (glucosio in primis), che al di fuori del contesto sportivo sono poco raccomandabili poiché in grado di innalzare la glicemia in modo brusco e improvviso. Le maltodestrine sono polisaccaridi a catena media che rilasciano zuccheri in maniera graduale, assicurando un effetto energetico prolungato nel tempo. La presenza di sodio e potassio è utile a velocizzare l’assorbimento degli zuccheri a livello intestinale, e incide poco sul recupero salino. Anche la caffeina a basse dosi è in grado di amplificare questo effetto.

Sciroppo di glucosio e fruttosio (43.6%)

Sciroppo di fruttosio (26%)

Maltodestrine (1.6%)

Caffeina (30 mg per gel da 37,5 g)

Alle velocità sostenute in una gara relativamente breve come una 10km o una mezza maratona, la sollecitazione degli impatti a terra è tale da rendere complicato assumere dosi di integratore maggiori di 20-30 mL per volta, soprattutto per i podisti che hanno oscillazioni verticali elevate e un passo tendenzialmente abbastanza lento. Inoltre più lo sforzo è massimale, minore è il volume di sangue che può lasciare i muscoli per irrorare il tratto gastrointestinale e arricchirsi di zuccheri. Per questo è importante ottimizzare le scorte di glicogeno con una rodata strategia di avvicinamento, praticando uno scarico-carico del glicogeno come strategia che completa il lavoro di ciclizzazione dei carboidrati fatta nei mesi prima della gara.

Durante la performance può risultare più agevole utilizzare i gel liquidi con il tappo, in modo da distribuire l’integrazione in sorsate frequenti (ogni circa 20 minuti), subito seguite da abbondante abbeveraggio con l’acqua dei ristori.

Ogni strategia va cucita ad hoc per il singolo atleta, essendo grande la variabilità individuale. Il tempo di contatto con il suolo, conseguenza diretta del passo/km sostenuto, è la principale determinante della capacità di alimentarsi durante la corsa. In tutti i casi la tolleranza dell’uso di un certo gel o integratore salino va testata più volte in allenamento cercando di mimare in maniera più accurata possibile le condizioni che andranno a verificarsi durante l’evento.

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Energy drink durante la gara: sì o no?

La concentrazione degli zuccheri è ottimale negli sport drink [es. Acquasport, Gatorade, Isostad], dove oscilla a seconda della marca tra il 4 e l’8%. A queste percentuali l’assorbimento intestinale è efficace nonostante l’attività fisica, e non comporta un rallentamento della funzione digestiva gastrica. Queste bevande sono dette isotoniche. Nei mesi più caldi il rischio di disidratazione prevale sulla carenza di sali, per cui possiamo utilizzare bevande diluite con acqua (50% – 50%).

Per quanto riguarda le bevande energetiche [RedBull, Burn, Monster] la concentrazione si spinge oltre (11-13%), motivo per cui gli energy drink, se già sperimentati in allenamento, possono essere utilizzati durante una gara di endurance previa diluizione con almeno 2 parti di acqua per ogni unità di bevanda.

Dopo la gara: Se da un punto di vista preventivo la fonte di carboidrati complessi consigliabile rimane la stessa per sedentario e atleta (mi riferisco a patate, cereali e farine integrali), è anche vero che l’elevato indice glicemico delle farine raffinate non è da considerare in assoluto un aspetto negativo. Se non ci sono controindicazioni per la salute, nelle ore successive a una gara o ad un allenamento intenso, massimizzare il flusso di glucosio verso i muscoli (consumando appunto alimenti ad alto indice glicemico) significa facilitare il lavoro di re-sintesi di glicogeno da parte delle fibre muscolari. Oltre a questo aspetto, il rapido apporto di carboidrati nella finestra post-gara svolge una vera e propria funzione anti infiammatoria.

Per riassumere, come comportarsi durante il periodo di preparazione e avvicinamento ad una gara?

  • Assumere spesso lungo la settimana fonti di carboidrati integrali e legumi, ruotando più tipologie possibili (pasta integrale, farro, orzo, patate, riso basmati e integrale, avena, kamut, teff, legumi vari).
  • Calibrare le dosi in base all’allenamento programmato, e considerando le altre attività extra sportive svolte.
  • Aumentare leggermente la quota quotidiana di carboidrati nell’arco di tempo dal giorno precedente a quello successivo la competizione, sostituendo in parte i carboidrati integrali con quelli raffinati.

In quali pasti il consumo di carboidrati raffinati è particolarmente negativo?

Durante un periodo di infortunio, oppure quando per motivi lavorativi non riusciamo ad alimentarci regolarmente come vorremmo, è opportuno limitare i picchi glicemici, in modo da non avere sbalzi di fame e quindi oscillazioni di peso. Tra le situazioni elencate, quella di infortunio è ovviamente la più delicata, e la tipologia di carboidrati da preferire è solo uno degli aspetti da curare per velocizzare il recupero: ridurre gli alcolici, limitare le fonti di stress, massimizzare le ore di sonno e distribuire strategicamente le proteine di alto valore biologico nell’arco della giornata sono gli accorgimenti che non possiamo trascurare.

EP

Fonti bibliografiche

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