Il magnesio è un minerale essenziale coinvolto in diversi processi biochimici e bioenergetici. L’assunzione adeguata di magnesio è un requisito essenziale per permetterci di utilizzare i carboidrati, mentre una sua carenza può correlare con condizioni pre-patologiche e predisporre all’insorgenza di malattie croniche come il diabete.

La valutazione dello status del magnesio è complessa poiché la maggior parte di esso è contenuta nelle ossa e nelle cellule muscolari. Il test clinico più diffuso per la valutazione del magnesio nell’organismo è la concentrazione nel sangue, nonostante i livelli ematici abbiano una correlazione minima con le riserve totali dell’organismo. Soltanto l’1% del magnesio corporeo (circa 200 mg) è presente nei fluidi extracellulari, e solo lo 0,3% si trova nel sangue. Negli individui sani, la concentrazione ematica di magnesio è strettamente regolata all’interno di un range specifico.

Perchè il magnesio è fondamentale negli sportivi? 

Bassi livelli di magnesio correlano con diminuita captazione di ossigeno da parte delle cellule muscolari durante l’esercizio fisico. L’origine di questa “apnea” cellulare risiede nel fatto che alcuni enzimi che ossidano il glucosio ad anidride carbonica richiedono magnesio per il loro funzionamento. La nostra macchina aerobica senza magnesio si inceppa

Qual è il fabbisogno di magnesio? A quanto corrisponde il suo consumo medio?

Nel corso degli ultimi 100 anni il consumo medio di magnesio nei Paesi Occidentali ha assistito a un crollo dagli originali 500 mg circa, agli attuali 175 / 225 mg al giorno. Le cause sono attribuibili principalmente all’uso di fertilizzanti in agricoltura, e al maggior consumo di alimenti processati – inevitabilmente meno ricchi della componente magnesiaca -. Dal punto di vista salutistico un apporto abbondante di magnesio correla con una diminuzione della pressione arteriosa, con conseguenti effetti preventivi per le malattie cardiovascolari.

Secondo le linee guida italiane, una dose quotidiana pari a 170 mg di magnesio soddisfa il fabbisogno di circa metà della popolazione adulta, tuttavia chi fa sport deve assicurarsi apporti  maggiori, il più possibile vicini alla dose massima tollerata (250 mg/giorno). Tale soglia è ampiamente superata nel momento in cui si ricorre ad integratori, motivo per cui è auspicabile un apporto regolare e moderato del minerale unicamente attraverso l’alimentazione.

Dove troviamo il magnesio?

L’assunzione regolare di cibi che contengono alti livelli di magnesio, come graminacee e cereali integrali, fagioli, spinaci, mandorle e anacardi dovrebbe essere incoraggiata a livello dei media. L’atteggiamento di molte persone è invece opposto, scegliendo l’integrazione sintomatica come metodo per revertire una condizione di carenza nutrizionale perpetuata nel tempo.

Pur essendo i vegetali a foglia verde la principale fonte del minerale nella nostra dieta, non bisogna sottovalutare l’importanza delle acque minerali in bottiglia, attraverso le quali possiamo assicurarci un 10-15% del magnesio totale della giornata. Altre fonti importanti sono noci, cacao e spezie.

Soltanto in situazioni gravi e accertate da un medico, il mio consiglio è di ricorrere ad integratori. Molto diffusi sono gli ossidi di magnesio (MgO) poiché contengono una buona percentuale del minerale rispetto al peso totale dell’integratore. Tuttavia il loro assorbimento e biodisponibilità sono limitati: i prodotti da preferire sono quindi le fonti organiche di magnesio, come citrato di magnesio, circa 5 volte più facilmente assorbito rispetto all’ossido.

Alimentazione funzionale: un passo avanti culturale rispetto all’integrazione

Gli alimenti funzionali sono cibi, naturali o processati, che contengono composti biologicamente attivi le cui proprietà benefiche sono dimostrate in clinica, nella prevenzione o trattamento di malattie cronico degenerative. La grande categoria rappresentata dagli alimenti funzionali comprende al suo interno i cibi fortificati, come ad esempio i prodotti arricchiti in componenti vitaminiche.

Mentre in Europa e negli Stati Uniti i termini  cibo funzionale  e  integratore  sono utilizzati erroneamente in modo intercambiabile, in Giappone (dove il termine è stato coniato), Korea e altri Paesi asiatici il significato di alimento funzionale è unico, e rispetta un sistema di regolamentazione e certificazione a parte. In seguito a recenti letture mi sono ricreduto in positivo riguardo alle mie convinzioni sugli alimenti funzionali, che avevo commentato in occasione dell’articolo sugli Stili nutrizionali efficaci.

Contestualizziamo il significato di alimento funzionale all’argomento del giorno. Lo specchietto qui sotto schematizza i possibili rischi patologici associati a una alimentazione povera in magnesio nel lungo periodo:

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L’alimentazione funzionale ci viene in aiuto nella prevenzione di stati carenziali in modo molto più efficace e meno impattante per l’organismo rispetto all’integrazione. Attraverso gli alimenti funzionali, eventualmente fortificati, riusciamo a fornire regolarmente gli elementi necessari all’organismo mantenendoci al di sotto di una soglia quantitativa-mente non dannosa.

Parlando di un esempio pratico, non è importante vedere gli anacardi come componenti essenziali nella dieta di tutti i giorni di un atleta, ma piuttosto come una variante di noci, mandorle o cacao nell’assicurare un apporto quotidiano di magnesio. Gli alimenti funzionali rappresentano quindi una frontiera promettente nella pratica clinica di numerose patologie e nell’alimentazione sportiva.

EP

Fonti bibliografiche

Mooren FC. Magnesium and disturbances in carbohydrate metabolism. Diabetes Obes Metab, Jun 2015.

Gröber U, Schmidt J, and Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy.  Nutrients, Sept 2015.

Brown L, Poudyal H and Panchal SK. Functional foods as potential therapeutic options for metabolic syndrome. Obes Rev. Nov 2015.

Mu H. Evaluation on functional foods by networl methods. The Open cybernetics and Systemic Journal. 2015.