L’aumentata permeabilità intestinale è causa scatenante lo stress ossidativo nelle ultra.

Molto spesso parlando di nutrizione sportiva nelle gare di endurance ci si focalizza sull’alimentazione nella finestra di tempo prima e durante la performance agonistica, principalmente in una prospettiva di adeguato rifornimento energetico. Se questo può (forse) essere sufficiente quando consideriamo le medie distanze, non risulta invece colpire il centro della problematica quando si tratta di maratone ed ultramaratone. In questa dimensione, un organo su tutti è alla base di un delicato equilibrio, sia biochimico che nervoso: l’intestino.

bartolini-1e4377eb

La funzionalità del nostro intestino non dipende esclusivamente dalla velocità di assorbimento dei nutrienti, poiché esso rappresenta un organo cruciale sotto una miriade di aspetti, tra cui quello della modulazione dello stato infiammatorio. La permeabilità della barriera intestinale in condizioni di salute è estremamente selettiva nel determinare il passaggio di sostanze dal canale intestinale al sangue.

Lo stress rappresentato da uno sforzo fisico strenuo, talvolta per giorni consecutivi come nel caso di una gara a tappe, si traduce in un “invecchiamento temporaneo” della barriera intestinale, le cui maglie perdono la loro capacità di filtro dei nutrienti. Il risultato è un maggiore passaggio di allergeni e tossine nel torrente circolatorio, con conseguente stato infiammatorio acuto durante la gara e nei giorni successivi.

Proprio come succede a un setaccio vecchio e liso, allo stesso modo un intestino infiammato in seguito ad uno sforzo acuto non riesce più a distinguere tra nutrienti e sostanze nocive, assorbendo entrambe le tipologie in maniera indiscriminata. 

Lo stress ossidativo a carico dell’organismo a questo punto sale a picco, e il danno non è più rimediabile da parte nostra poiché la somministrazione di antiossidanti risolve solo una piccola parte della catena di eventi dannosi innescati. La ricerca si sta indirizzando verso strategie che limitino a monte l’aumento di permeabilità della barriera e quindi lo stress conseguente (raffreddamento pre-gara del corpo, iper-idratazione, ottimizzazione del periodo di acclimatamento, terapia probiotica), anche per evitare che la ripetizione nel tempo di danni acuti, come negli atleti ultraendurance, non sfoci nella condizione cronica nota come Leaky Gut Syndrome, letteralmente sindrome dellintestino colabrodo.

Affrontare una maratona o un’Ultra in una situazione in cui la microflora intestinale non è in equilibrio rischia di sfociare in un grave danno acuto a carico dell’organismo. Le tecnologie oggi a disposizione ci permettono di analizzare lo stato della microflora, valutando l’equilibrio delle specie batteriche presenti (http://mymicrobiota.it/).  Nei mesi che precedono l’Ultramaratona e nel periodo di avvicinamento è quindi auspicabile integrare con probiotici e gel intestinali, non solo a scopo preventivo dei meccanismi descritti sopra, ma anche in un’ottica di maggior efficienza energetica degli integratori assunti durante la gara.

Quali sindromi acute sono più comuni nelle gare ultra?

Il crescente numero di competizioni e di partecipanti ad eventi di ultraendurance negli ultimi anni ha permesso  di definire nei sintomi gastrointestinali e nell’iponatremia associata ad attività fisica (EAH) le condizioni anomale più frequenti. Le condizioni ambientali, specialmente temperatura, umidità e pressione, giocano un ruolo critico nell’incidenza di questi eventi acuti.

I sintomi gastrointestinali caratterizzano molto di più il running rispetto ad altre tipologie di sport, e inoltre compaiono molto più frequentemente in uno stato di disidratazione rispetto alla normoidratazione.

In uno studio sui partecipanti a una gara triathlon, il 93% ha riportato problemi alla parte superiore del tratto digerente (nausea, vomito, eruttazione, gonfiore), mentre il 60% dei partecipanti di una 100 miglia ha dichiarato problemi sia al tratto superiore (nausea in primis) sia inferiore (crampi e diarrea). Nelle gare a tappe l’insorgenza dei problemi gastrointestinali statisticamente colpisce gli atleti soprattutto nei primi 1-2 giorni, in una sorta di processo di adattamento dell’organismo alle difficoltà della gara. Alimentazione e idratazione vanno in questi termini di pari passo, poiché una disidratazione parziale predispone all’insorgenza di nausea e vomito, e pregiudica la capacità di assumere gel e integratori. E’ quindi opportuno integrare acqua, sali e carboidrati in maniera molto frequente e a piccole dosi, se possibile utilizzando contenitori con tappo, e cercando di non superare un quantitativo di carboidrati superiore ai 60g ogni ora di gara (che corrisponde al limite di assorbimento del nostro intestino). Dosi superiori a questa soglia non sono assorbite in tempo utile, e al contrario possono peggiorare il quadro dei sintomi gastrointestinali.

Ultra2_2969455c

L’iponatremia da attività fisica è la condizione in cui i livelli di sodio nel sangue sono inferiori a 3,1 g/L durante la competizione o nelle 24h successive. Sintomi iniziali molto generici, come nausea, vomito e mal di testa, sono riscontrati in oltre un quinto degli ultra-atleti americani. Il peggioramento della condizione acuta, abbastanza raro, può sfociare in danni gravi al sistema nervoso centrale ed essere causa di coma o morte per edema cerebrale. Seppur trascurata, è la causa a cui è stata ricondotta la morte di 6 ultra maratoneti negli ultimi anni tra USA e Gran Bretagna.

L’eccessiva diluizione del sodio (componente del comune sale da cucina) nel sangue durante uno sforzo fisico prolungato rappresenta una minaccia per chi utilizza semplice acqua per la reidratazione. Infatti durante un’ultramaratona le perdite non riguardano esclusivamente liquidi ma anche una massiccia componente salina, che va appunto reintegrata. Assolutamente sconsigliate, non solo in questi casi ma in tutto il periodo di allenamento dell’atleta, sono le acque iposodiche e ipomineralizzate. Da preferire invece acque mediominerali e minerali, con un elevato residuo fisso, e alternate a soluzioni delle stesse addizionate di una minima componente salina.

Monitoraggio dello stato di idratazione.

Cos’è l’idratazione? Brevemente ci si riferisce al contenuto totale di acqua corporea, ma da un punto di vista funzionale rappresenta il volume, la composizione e la distribuzione di fluidi nei vari organi, aspetto impossibile da misurare con le tecnologie di cui dispone la maggior parte degli atleti.

Se l’oscillazione dello stato di idratazione può essere notevole anche nell’arco di una giornata moderatamente sedentaria, proviamo a immaginare cosa può succedere a livello di una gara endurance di ore o giorni consecutivi. Per controllare il nostro stato di idratazione, l’elemento comune a queste due situazioni è sicuramente il colore delle urine, che rappresenta un indicatore da consultare ogni volta che sospettiamo di essere in deficit di risorse idriche. Una tonalità più scura rispetto al normale giallo paglierino indica una concentrazione superiore del dovuto, e suggerisce l’integrazione immediata e continua nel tempo a piccoli di sorsi di acqua minerale o di un integratore salino in soluzione isotonica.

Per evitare di incorrere in sintomatologie gravi durante la gara è opportuno programmare un’idratazione frequente e continua, a un ritmo di circa 1 litro all’ora, cercando di regolarsi anche in base alle condizioni ambientali di temperatura e umidità, e calcolando ristori strategici già prima della partenza sulla base delle informazioni fornite dall’organizzazione.

Nel caso in cui verifichiamo uno stato di disidratazione è importante recuperare il prima possibile i liquidi persi, procedendo comunque in modo progressivo e assumendo acqua o liquidi ipotonici (con pochi sali) frequentemente e a piccoli sorsi per diverse ore. Il ripristino della condizione di normoidratazione richiede molto tempo, e nelle ore che seguono la gara è buona norma dilazionare l’assunzione di almeno il 150% del peso perso sotto forma di acqua minerale (1,5 L di acqua ogni kg di peso corporeo perso durante la gara – valutato attraverso differenza di peso misurato sulla medesima bilancia).

Perdita di liquidi e performance: uno sguardo all’élite

Uno dei miti sfatati di recente riguarda gli effetti della disidratazione sulla performance nelle lunghe distanze (maratona o distanze superiori): il parere della comunità scientifica è passato da un posizione critica verso la perdita di liquidi superiore al 2% del peso totale, a una visione attuale secondo cui le migliori prestazioni si associano ad una massiva perdita di liquidi durante la gara.

Visione superata:  perdite di liquidi superiori al 2% del peso (1,3 litri per un individuo di 65kg) non reintegrate durante la maratona determinano un calo di prestazione nella parte finale della gara.

Visione attuale:  la capacità di perdere in gara un quantitativo elevato di liquidi attraverso la sudorazione correla direttamente con la qualità della prestazione.

Questi risultati trovano corrispondenza soprattutto negli atleti di alta classifica impegnati su maratona, 24h su strada e Triathlon (Ironman): un esempio estremo è rappresentato dalla performance di Haile Gebrselassie alla maratona di Dubai del 2009. L’etiope completò la distanza di Filippide appena sopra le 2h 05’, facendo registrare una sorprendente perdita di peso durante la gara, pari al 9,8% del suo corpo. Il caso di Haile non è un’eccezione, e numerosi atleti chiudono la maratona sfiorando il 7% di riduzione di peso corporeo (oltre 4,5 kg per un individuo di 65 kg). Bisogna sottolineare che la differenza di peso tra prima e dopo la performance, in una gara di 2-3 ore è costituita quasi esclusivamente da acqua, poiché i grassi consumati in un periodo cosi breve rappresentano solamente pochi grammi.

haile-gebrselassie

Seppure la capacità elastica dei muscoli di svuotarsi completamente del proprio contenuto di glicogeno e acqua conferisce un vantaggio in peso durante la gara, è anche verificato che affrontare la competizione con un carico di acqua sub-massimale (disidratazione parziale alla partenza) influisce negativamente sul risultato finale (questo è vero non solo negli élite ma negli atleti di tutti i livelli). Strategie di iper-idratazione prima consentite, come l’utilizzo del glicerolo, sono oggi bandite dall’Agenzia Mondiale Anti Doping. L’assunzione di soluzioni saline (3 g/L di sali di sodio, potassio e magnesio, disponibili commercialmente come integratori) permette di incrementare “legalmente” il volume di acqua trattenuto dall’organismo il giorno prima della gara. Occorre comunque apportare abbondanti dosi di frutta e verdura durante tutto il periodo di allenamento per facilitare il carico idrosalino al nostro organismo.

Fonti Bibliografiche

 

Ricardo J. S. Costa, Rhiannon Snipe, Vera Camões-Costa, Volker Scheer and Andrew Murray. The Impact of Gastrointestinal Symptoms and Dermatological Injuries on Nutritional Intake and Hydration Status During Ultramarathon Events. Sports Med , 2016.

Gill SK, Teixeira A, Rama L, Prestes J, Rosado F, Hankey J, Scheer V, Hemmings K, Ansley-Robson P, Costa RJ. Circulatory endotoxin concentration and cytokine profile in response to exertional-heat stress during a multi-stage ultra-marathon competition. Exerc Immunol Rev, 2015

George T. Chiampas and Anita V. Goyal. Innovative Operations Measures and Nutritional Support for Mass Endurance Events. Sports Med, 2015.

Gigou PY, Dion T, Asselin A, et al. Pre-exercise hyperhydration-induced bodyweight gain does not alter prolonged treadmill running time-trial performance in warm ambient conditions. Nutrients. 2012

Beis LY, Wright-Whyte M, Fudge B, et al. Drinking behaviors of elite male runners during marathon competition. Clin J Sport Med. 2012.

EDB Goulet. Dehydration and endurance performance in competitive athletes. Nutrition Reviews 2012.

Zouhal H, Groussard C, Minter G, et al. Inverse relationship between percentage body weight change and finishing time in 643 forty-two-kilometre marathon runners. Br J Sports Med. 2011.

Kipps C, Sharma S, Pedoe DT. The incidence of exercise-associated hyponatraemia in the London Marathon. Br J Sports Med. 2011.

Kao WF, Shyu CL, Yang XW, et al. Athletic performance and serial weight changes during 12- and 24-hour ultra-marathons. Clin J Sport Med. 2008.

Sharwood KA, Collins M, Goedecke JH, et al. Weight changes, medical complications, and performance during an Ironman triathlon. Br J Sports Med. 2004.