Un sonno insufficiente in termini di qualità o quantità di ore porta inevitabilmente a maggiori difficoltà nella gestione del peso. Questa evidenza emerge da diversi studi condotti su un numero superiore ai 250 partecipanti, e che individuano nell’equilibrio del sonno una variabile fondamentale nell’efficacia di un intervento nutrizionale (sia in caso di sovrappeso che nelle persone normopeso).
All’interno di uno studio è stato utilizzato un protocollo di restrizione calorica su due gruppi di persone allo scopo di ridurre il loro peso corporeo. L’aspetto che ha accomunato i partecipanti dei due gruppi è stato ricevere per 2 settimane una dieta ipocalorica con 680kCal in meno rispetto al proprio metabolismo basale stimato. Tuttavia i partecipanti del gruppo 1 hanno completato 8,5 ore di sonno per notte, contro le 5,5 ore del gruppo 2, per tutta la durata delle due settimane. Dopo questo periodo si è osservato come i partecipanti di entrambi i gruppi fossero calati di peso, tuttavia la variazione di composizione corporea è stata nettamente diversa: il gruppo 2 (short-sleeper) ha mostrato un calo della massa magra del 60% in più rispetto al primo gruppo, parallelamente a una minor riduzione della massa grassa. I partecipanti che hanno dormito per meno ore hanno segnalato inoltre una maggiore sensazione di fame durante il periodo di sperimentazione. Da questi risultati possiamo iniziare a intuire come l’equilibrio del sonno sia fondamentale non solo nel successo di un intervento nutrizionale, ma anche nel mantenimento dei risultati su lungo periodo.
In molti studi scientifici la soglia per discriminare un sufficiente vs insufficiente numero di ore di sonno negli adulti è indicata in 7h. Considerando questa soglia dobbiamo notare come una buona fetta della popolazione negli ultimi decenni, inseguendo uno stile di vita “h24”, abbia ridotto il numero di ore di sonno medio per notte. Negli USA la percentuale di persone che dormivano meno di 7h/notte negli anni 60 era circa 15,6%, mentre nei primi anni 2000 superava il 37%. L’impatto epidemiologico di un cambiamento così diffuso su malattie metaboliche e cardiovascolari è davvero di difficile valutazione.
La riduzione cronica delle ore di sonno porta a un aumento in kg indipendente dal peso di partenza, quindi parliamo di un fenomeno che riguarda sia individui normopeso che sovrappeso (Patel, 2006).
Ad essere esposte ad un aumento del peso corporeo e della circonferenza della vita non sono solo le persone adulte che dormono troppo poco (5-6h per notte), ma anche troppo (oltre le 9h). Infatti l’andamento della curva segue la caratteristica forma ad U, con una durata ottimale del sonno che si attesta intorno alle 7/8h. Se parliamo di prevenzione, riuscire a ottimizzare le ore di sonno rientrando in quest’ultima fascia, significa agire riducendo significativamente il rischio di malattie cardiache, sindrome metabolica e diabete.
Chatput et al .png
Grafico estratto dall’articolo di Chaput et al, (2008) in cui si è analizzato l’effetto del sonno sul controllo del peso in una popolazione di individui obesi. Lo studio canadese ha avuto una durata di 6 anni, durante i quali una riduzione o un eccesso cronico delle ore di sonno ha mostrato causare una più difficile gestione del peso. 
Come si puó spiegare questa evidenza cosí forte tra carenza di ore di sonno e aumento dell’indice di massa corporea nel lungo periodo?
Sicuramente variazioni di equilibri ormonali (cortisolo, melatonina, leptina e ghrelina i più importanti) sono alla radice del problema dal punto di vista endocrino. Questi ed altri ormoni contribuiscono al controllo della temperatura corporea basale, una valvola che ci permette di regolare l’equilibrio energetico, dissipando gli eventuali eccessi sotto forma di calore.
Alcuni ricercatori in modo molto pragmatico hanno evidenziato una possibile motivazione semplicemente calorica della relazione sonno-peso corporeo: meno dormiamo, più chance abbiamo per mangiare uno spuntino o un pasto in più nel corso della giornata. Le donne in premenopausa sono maggiormente esposte a questi rischi, a causa di interferenze sull’equilibrio del sonno che spesso il cambiamento ormonale porta con se’.
Quando parliamo dell’argomento facendo riferimento a fasce di età infantili e adolescenziali, i criteri di valutazione quantitativa del sonno chiaramente variano, tuttavia non c’è uniformità tra gli studi, che considerano grossomodo l’arco 9-11 ore come ottimale per il loro riposo.
Urge sempre e comunque risalire all’origine della problematica per individualizzare le soluzioni, cercando di capire in quale contesto ci si trova.
di Enrico Ponta

 

Bibliografia

 

 

 

The relationship between sleep and weight in a sample of adolescents, Lytle et al, 2011
Association between reduced sleep and weight gain in women, Patel, 2006
The association between sleep duration and weight gain in adults: a 6-year prospective study from the Qebec Family Study, Chaput, 2008
Short sleep duration and weight gain: a systematic review, Patel, 2008
Relationship between sleep quality and quantity and weight loss in women participating in a weight-loss intervention trial, Thomson, 2012.