Sovrappeso e obesità interessano quasi 2 miliardi di persone nel mondo (dati 2014) e sono condizioni definite da un indice di massa corporea della persona superiore rispettivamente al 25 e al 30. Nonostante la motivazione a monte dell’aumento di peso sia uno squilibrio apparentemente lineare (l’energia introdotta è superiore rispetto a quella consumata), l’origine del sovrappeso è spesso complessa, e vede il coinvolgimento di diversi fattori: biologici, psicologici, sociali e ambientali.

L’approccio con cui molti professionisti della nutrizione affrontano insieme al paziente la problematica del sovrappeso è rappresentato dalla restrizione calorica. Essa consiste nella definizione di un piano nutrizionale in cui le calorie quotidiane della giornata sono il 25% in meno rispetto al fabbisogno, tutelando comunque gli apporti di micronutrienti. In realtà regimi più stringenti possono spingersi fino a -40% rispetto al fabbisogno quotidiano della persona, col rischio talvolta di impattare in un rallentamento significativo della funzione tiroidea, e causando ritardi o assenze dei risultati ricercati sul fronte calo di peso.

Da studi sulla restrizione calorica emerge come in quasi tutte le specie animali si verifichi un aumento della durata del ciclo di vita in una situazione in cui la disponibilità di cibo crolla (in un range da -30 a -75%) rispetto al fabbisogno dell’animale. Il metabolismo dei viventi è tarato su millenni di pressione evolutiva in situazioni cicliche di scarsità.

Con questa chiave di lettura, la restrizione calorica può essere vista come la positiva trasposizione sociale della scarsità di cibo che si manifesta ciclicamente in natura per le specie selvatiche. L’accessibilità sempre-e-ovunque delle fonti di cibo, gli stili di vita frenetici, nonché l’irregolarità degli orari con cui ci si alimenta, rappresentano degli ostacoli alla gestione quotidiana della restrizione calorica, motivo per cui talvolta i piani nutrizionali possono risultare non efficaci nel raggiungimento dell’obiettivo.

Voglio aggiungere che per essere efficace, qualsiasi stile alimentare deve essere in qualche modo appagante. Se dedichiamo il giusto tempo all’atto del nutrirci, se riusciamo ad osservarci mentre ne siamo appagati, se educhiamo il nostro corpo a ricevere e gradire tutti i gusti (compresi amaro e acido), allora in quella condizione è possibile che siamo pronti a gestire una restrizione calorica a lungo termine. E’ necessario un processo in cui prendiamo la giusta consapevolezza di come il cibo sia un dono.

Se l’equilibrio psico nutrizionale che vi ho appena descritto non trova in noi terreno fertile per svilupparsi e attecchire, i motivi possono essere molteplici, ma si possono comunque trovare strade alternative per raggiungere una buona gestione del peso, premessa fondamentale per la salute a lungo termine.

In questo senso si è affacciato recentemente all’attenzione dei media e del mondo scientifico una concezione “nuova”, ovvero un sostituto alla classica restrizione calorica in una dimensione di prevenzione. Sto parlando del digiuno intermittente, una strategia ritrovata e che costituisce una pratica plurimillenaria per l’umanità. Le più antiche testimonianze del digiuno auto-indotto infatti risalgono alla civiltà egizia, e accompagnano la storia recente dell’uomo assumendo ruoli e significati talvolta completamente diversi: dal ruolo ascetico introdotto da molti santi cattolici, a quello mediatico e spettacolare (gli artisti della fame e gli scheletri viventi), a quello politico. La pratica del digiuno ha accompagnato la nostra storia e viene riproposta oggi in una veste completamente nuova: come metodo preventivo nell’insorgenza di patologie secondarie all’obesità.

Cosa si intende di preciso per digiuno intermittente?

Qualsiasi programma nutrizionale che modifica i canonici tempi di assunzione del cibo, utilizzando brevi digiuni allo scopo di migliorare la composizione corporea. La realizzazione del digiuno intermittente può essere attuata in diversi modi, con risultati sul metabolismo talvolta diversi.

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Tabella 1: Esempi di schemi nutrizionali restrittivi settimanali. Confronto tra restrizione calorica (in giallo) e diverse tipologie di digiuno. Digiuno alternato: si susseguono giorni isocalorici a giorni di astinenza dal cibo, o ipocalorica stretta (-75%). Digiuno intermittente: l’arco orario di assunzione di cibo viene impostato dalla sveglia a circa 4-8 dopo, tutti i giorni. A giorni interi: 5 o 6 giorni di isocalorica alternati a giorni di astinenza dal cibo. Ad libitum: mangiare senza alcuna restrizione.

Digiuno alternato: i giorni di astinenza totale o parziale dal cibo sono alternati a giorni in cui si mangia senza alcuna restrizione (ad libitum). L’apporto energetico nei giorni di restrizione (da 0 a 25% rispetto al fabbisogno, a seconda della rigidità della ipocalorica) compensa gli eccessi nutrizionali dei giorni ‘’normali’’, portando a un bilancio settimanale favorevole al dimagrimento. Non è importante solamente la % di energia assunta rispetto al piano isocalorico, ma anche la % di macronutrienti (carboidrati perlopiù complessi, grassi e proteine preferibilmente vegetali).

Intermittent fasting: l’assunzione di cibo è limitata a una fascia oraria ristretta nella giornata. Solitamente si imposta l’arco di tempo di alimentazione libera all’interno delle 4 – 8 ore successive al risveglio.

Digiuno a giorni interi: si osservano 1 o 2 giorni di digiuno completo nell’arco della settimana. Le abitudini alimentari della persona non vengono alterate, per questo in molti casi un approccio del genere non ha reale impatto sul controllo del peso nel lungo periodo.

Perché (e per chi) potrebbe essere utile il digiuno intermittente?

Il digiuno presuppone un approccio psicologico e organizzativo completamente diverso alla settimana di dieta da parte della persona, differenziandosi dalla restrizione calorica (riga gialla della tabella 1) che invece dà un apporto ipocalorico costante.

Pur avendo a mio parere connotati diseducativi, se inserito all’interno di un programma mirato di riduzione ponderale il digiuno intermittente può essere efficace nel raggiungimento dell’obiettivo in quei casi in cui la restrizione calorica abbia portato ad un iniziale fallimento. In tutti i casi la persona deve essere seguita da un professionista dell’alimentazione, per evitare di incorrere in una condizione di malnutrizione.

Per gli sportivi e per chi fa attività fisica frequente in assenza di un sovrappeso conclamato è sconsigliata ogni pratica di digiuno, a causa degli effetti negativi a carico del fegato e della muscolatura scheletrica.

Il digiuno intermittente rappresenta una metodologia di riduzione ponderale i cui effetti non sono ancora ben caratterizzati a livello di pratica clinica.

In un confronto tra digiuno e restrizione, a parità di effetto sul controllo del peso, per quanto riguarda la sensibilità all’insulina la restrizione calorica è maggiormente in grado di portare a un miglioramento nei parametri dell’individuo. Quindi in ottica di prevenzione delle principali patologie cardiovascolari la restrizione calorica è da preferire al digiuno intermittente.

Complessivamente si può dire che il digiuno rappresenta una opportunità di riduzione di peso corporeo con più limitazioni ed effetti collaterali rispetto alla restrizione calorica. Sicuramente studi clinici futuri porteranno alla luce altri aspetti interessanti legati alla sua applicazione.

EP

Fonti bibliografiche

Dalle sante ascetiche alle ragazze anoressiche, il rifiuto del cibo nella storia. W Vandereycken, R van Deth. Raffaello Cortina Editore, 1994.

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