L’osteoporosi è una patologia multifattoriale, frutto dell’interazione di componenti genetiche, nutrizionali e ambientali. Con l’avvento della patologia le ossa diventano via via più porose, fragili, e facilmente suscettibili a fratture (1). Nonostante negli ultimi anni la ricerca abbia accresciuto in modo significativo le conoscenze sull’osteoporosi, diversi studi indicano come buona parte degli adulti abbia una scarsa percezione della serietà della patologia, e questo coincide spesso a una sottostima dei rischi ad essa connessi (2). Le donne risultano essere più colpite dai sintomi e dalle conseguenze della malattia rispetto agli uomini.

Alcuni fattori hanno dimostrato essere incisivi nell’insorgenza dell’osteoporosi:

  1. L’invecchiamento è il principale motivo del declino sia della massa che funzione ossea, e può predisporre a fratture specialmente in età avanzata (3). Studi clinici condotti in Paesi industrializzati indicano come la prevalenza dell’osteoporosi nella popolazione femminile over 50, la più esposta, tocchi il 38% (2).
  2. L’obesità e il peso corporeo correlano inversamente con la salute dell’osso attraverso vari meccanismi, tra cui ormonali, di stress ossidativo e infiammazione. Mantenere un peso nella norma per più tempo possibile durante la vita adulta è fondamentale per prevenire l’osteoporosi.
  3. L’assunzione di alcuni tipi di farmaci (tra cui il tiazolidinedione e i glucocorticoidi) specialmente se cronica può determinare un aumento di peso con conseguenze connesse al punto precedente.
  4. Una iperlipidemia, ovvero un eccesso nel sangue di colesterolo e/o trigliceridi, può essere causa di alterazione dell’equilibrio osseo, soprattutto se trascurata e protratta negli anni (4).
  5. Lo stress, così come la mancanza di ritmi ben scanditi nel nostro quotidiano (orari dei pasti, cicli sonno/veglia, turni al lavoro) possono determinare un aumento cronico dei livelli di cortisolo nel sangue, il quale può influenzare negativamente lo stato infiammatorio e l’equilibrio di rigenerazione delle ossa.

Consigli sullo stile di vita per prevenire l’insorgenza dei sintomi dell’osteoporosi:

  • Mantieni un peso che ti permetta di vivere in salute e di fare una adeguata attività fisica, in modo particolare cercando di collocare il tuo indice di massa corporea all’interno del range del normopeso (BMI compreso tra 18,5 – 24,9 secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità). Cerca di limitare il grasso viscerale che tende a localizzarsi all’altezza della vita (3).
  • Evita il fumo (6).
  • Se puoi evita gli alcolici, oppure limita ad una quantità pari ad 1 bicchiere di vino (da 125 ml) al giorno per le donne e 2 per gli uomini, solamente durante i pasti (5).
  • Limita il consumo di zuccheri semplici, cercando di assumere il più possibile alimenti grezzi e non processati.
  • Apporta buone fonti di calcio tutti i giorni, cercando di soddisfare il fabbisogno di circa 1000 mg complessivi nel corso della giornata.
  • Limita a rare occasioni il consumo di soft drink, prodotti caffeinati e fast food.
  • Apporta un quantitativo proteico quotidiano di circa 1.0-1.2 g/kg (50-60 g di proteine per un adulto di 50 kg). Innalzare l’apporto proteico oltre ai dosaggi indicati può avere invece un effetto negativo sull’equilibrio osseo, in quanto sembra in grado di aumentare l’escrezione urinaria di calcio (7, 8).
  • Cerca di ottimizzare il tempo di esposizione alla luce solare, approfittandone quando possibile per svolgere attività aerobica all’aperto. Valuta con attenzione l’orario di esposizione e la protezione della pelle a seconda della stagione. Cerca di essere più regolare possibile nell’attività e non ‘’lasciarti andare’’ a periodi di inattività assoluta.

Consigli nutrizionali specifici: come è opportuno nutrirsi?

– Cura la qualità e l’origine dei cibi, scegliendo prodotti certificati biologici o biodinamici.

– Scegli quotidianamente più fonti di calcio tra cibi come legumi (tra cui soia e derivati), frutta secca a guscio, acque minerali calciche/magnesiache, semi di sesamo, cavoli, broccoli, erbe, alghe.

– Apporta regolarmente fonti di vitamina D sotto forma di pesce, olio di pesce o di krill, uova (9).

– Introduci fonti di acidi grassi mono e polinsaturi in tutti i pasti (olio EV di oliva, olio di semi di lino, semi di canapa, noci, olive, tahina) nel contesto di un regime normocalorico.

-Assumi fonti proteiche sia vegetali che animali, preferendo quando possibile le prime, oppure curando almeno un rapporto di 1:1 delle due tipologie nell’alimentazione settimanale.

-Consuma alimenti ricchi in vitamina C, K, magnesio, potassio e antiossidanti, spontaneamente presenti in un regime in prevalenza vegetale.

La salute intestinale e quella ossea sono intimamente correlate.

La salute dell’intestino e del microbiota sono fondamentali per un corretto assorbimento di calcio. Un apporto di oligosaccaridi come fruttani e inulina è in grado di nutrire i bifidobatteri portando benefici alla flora intestinale e agendo positivamente sull’integrità della barriera intestinale (10). Queste componenti note come prebiotici si trovano soprattutto in vegetali come indivia belga, carciofo, cipolla, agave, banana, asparagi, frumento. Prezioso anche il consumo regolare di beta-glucani attraverso cereali, alghe, prodotti fermentati, funghi.

Attività fisica: quanta e di che tipo?

Diversi studi evidenziano come un’attività aerobica blanda, ad esempio una camminata, abbia poco impatto sulla formazione ossea, mentre sessioni ad intensità più sostenuta, intorno al 70-85% della frequenza cardiaca massima, abbiano un effetto marcatamente positivo. Allenamenti a intensità medio-alta sono da preferire se non sono presenti limitazioni o  controindicazioni date dalla presenza di altre morbidità (11).

 Secondo alcuni studi per stimolare una risposta osteogenica sembra comunque essere sufficiente un allenamento con pochi impatti (50 saltelli con cambiamento di direzioni) da 3 a 7 volte a settimana (12, 13, 14).

Fai presente al tuo medico eventuali misure aggiuntive per monitorare la salute dell’osso, specialmente in casi di familiarità, oppure di bassa densità ossea già riscontrata in passato:

  • dosaggio della vitamina D-25-OH nel sangue, in particolare nei mesi invernali;
  • monitoraggio dei livelli del paratormone nel sangue;
  • monitoraggio dello stato della densità ossea attraverso mineralometria con ultrasuoni.

Attenzioni particolari in certi contesti fisiologici.

Menopausa

Il calo dei livelli di estrogeni a cui si assiste durante la menopausa contribuisce a un quadro di diminuzione del contenuto di calcio nelle ossa (15). Essendo i latte e i formaggi alimenti ricchissimi di calcio (nei formaggi stagionati come il parmigiano si arriva addirittura a oltre 1 grammo di calcio per 100 grammi di prodotto), viene spesso raccomandato di consumare latticini almeno una volta al giorno. Quello che si dovrebbe sapere però è che la principale causa alimentare di osteoporosi non è la carenza di calcio, ma l’eccesso di proteine animali nell’alimentazione. Le proteine animali, ricche di aminoacidi solforati, sono più acide di quelle vegetali e risultano essere più impattanti sull’equilibrio acido-base del nostro organismo. Quando le sostanze acide assorbite con gli alimenti sono eccessive, l’osso libera sali di calcio a scopo di tamponare l’eccesso di acidità.

Il formaggio, e in grado minore, il latte vaccino sono di certo ricchi di calcio, ma hanno un’elevata concentrazione di proteine animali. Non esiste un solo studio che abbia correlato una dieta ricca di latticini in menopausa con la prevenzione di fratture ossee. Alcuni studi hanno invece riscontrato che la frequenza di fratture in menopausa è tanto maggiore quanto elevato è il consumo di carne e latticini (22).

Anche lo zucchero e gli alimenti ricchi di zucchero favoriscono la fuoriuscita di calcio dalle ossa, per cui va ridotto il loro consumo.

Bisogna comunque garantire un sufficiente apporto alimentare di calcio, che può essere raggiunto attraverso il consumo regolare di legumi (16), di pesce (intero o in zuppette in cui cuocere anche le lische), semi di sesamo, mandorle. Quando la stagione lo consente è importante consumare di frequente cavoli, broccoli e brassicaceae in generale. Utilizzare erbe e spezie come timo, maggiorana, salvia, menta, basilico, origano, alloro, timo, cumino e cannella contribuisce a un apporto ottimale di calcio (17, 18, 19).

Gravidanza e epoca neonatale

Studi clinici hanno evidenziato come uno stato di malnutrizione della madre (in relazione soprattutto all’apporto proteico, di vitamina D e calcio), oltre che un basso BMI del bambino alla nascita e durante il 1 anno di vita, correlino con una bassa densità ossea durante l’età adulta, e con un maggior rischio di andare incontro a osteoporosi (20). Per questa ragione è fondamentale a scopo preventivo che la madre tenga monitorato il proprio stato nutrizionale durante la gravidanza anche affidandosi a un professionista dell’alimentazione.

Età evolutiva

Durante l’adolescenza e fino ai 18-20 anni si assiste alla deposizione del 90% della massa ossea dell’individuo, per questo motivo l’adesione ai consigli nutrizionali e sull’attività fisica in questa fase della vita è importante sia massima (21). Un’attività fisica regolare svolta all’aria aperta è sicuramente la soluzione più appagante dal punto di vista preventivo a lungo termine.

di Enrico Ponta

Bibliografia:

  1. Causes of low peak bone mass in women. Chew CK et al, 2018.
  2. A Review of Knowledge, Belief and Practice Regarding Osteoporosis among Adolescents and Young Adults. Chin Yi Chan, 2018.
  3. Cell death in cultured human Saos2 osteoblasts exposed to low-density lipoprotein. Klein BY, Rojansky N, Ben-Yehuda A, Abou-Atta I, Abedat S, Friedman G. J Cell Biochem. 2003.
  4. Obesity is a concern for bone health with aging. Sue A. Shapses, 2017.
  5. The effect of alcohol on osteoporosis: a systematic review and meta-analysis. Cheraghi Z et al., 2019
  6. Dairy products consumption and serum 25-hydroxyvitamin D level in Saudi children and adults. Al-daghri, N.M.; Aljohani, N.; Al-attas, O.S.; Krishnaswamy, S.; Alfawaz, H. Int. J. Clin. Exp. Pathol. 2015.
  7. The role of dietary protein and vitamin D in maintaining musculoskeletal health in postmenopausal women: a consensus statement from the European Society for Clinical and Economic Aspects of Osteoporosis and Osteoarthritis. Rizzoli R, Stevenson JC, Bauer JM, et al. Maturitas 2014.
  8. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. Marissa M Shams-White, 2017.
  9. Spot the silent sufferers: a call for clinical diagnostic criteria for solar and nutritional osteomalacia. Uday S et al., 2019.
  10. Prebiotics, Bone and Mineral Metabolism. Corrie M. Whisner, 2017.
  11. Exercise and nutritional approaches to prevent frail bones, falls and fractures: an update. R. M. Daly, 2017.
  12. The influence of high-impact exercise on cortical and trabecular bone mineral content and 3D distribution across the proximal femur in older men: a randomized controlled unilateral intervention. J Bone Miner Res, 2015.
  13. Optimum frequency of exercise for bone health: randomized controlled trial of a high-impact unilateral intervention. Bailey CA, Brooke-Wavell K  Bone, 2010.
  14. Exercise for the prevention of osteoporosis in postmenopausal women: an evidence-based guide to the optimal prescription. Daly RM, 2018.
  15. The role of estrogen and androgen receptors in bone health and disease. C.A. O’Brien, M.A. Stavros, C. Manolagas, Nat. Rev. Endocrinol, 2014.
  16. The association of soy food consumption with the risk of subtype of breast cancers defined by hormone receptor and HER2 status. M. Baglia, et al., Int. J. Cancer, 2016.
  17. Trease and Evans pharmacognosy, 15th ed. W. Evans. Elsevier, 2010.
  18. Effects of omega-3 fatty acids on bone turnover markers in postmenopausal women: systematic review and meta-analysis. D. Shen, X. Zhang, Z. Li, H. Bai, L. Chen Climacteric, 2017.
  19. Fatty Fish and Fish omega-3 Fatty Acid Intakes Decrease the Breast Cancer Risk: a Case-control Study. J. Kim, et al., 2009.
  20. Maternal nutrition and the developmental origins of osteoporosis in offspring: Potential mechanisms and clinical implications. Jia Zheng et al, 2018.
  21. Osteoporosis knowledge, beliefs, and behaviours among Egyption female students. Wahba, S.A.; El-shaheed, A.A.; Tawheed, M.S.; Mekkawy, A.A. JASMR 2010.
  22. Acid Balance, Dietary Acid Load, and Bone Effects—A Controversial Subject. L Frassetto, 2018.