Riducendo i carboidrati dalla dieta entro una certa soglia ogni giorno (vedasi articolo precedente), si dà avvio nel giro di 24-72 ore alla condizione di chetonuria (presenza di corpi chetonici nelle urine). L’esercizio fisico chiaramente interagisce con la velocità di ingresso in chetosi, vanno quindi compresi alcuni dettagli. 

La chetosi, essendo una situazione di carenza di carboidrati (fonte energetica primaria per l’organismo) spinge il fegato a interrompere la produzione di trigliceridi e avviare invece il loro consumo, con conseguente formazione dei corpi chetonici. Il glucosio di conseguenza cala nel sangue, favorendo una riduzione dell’insulina circolante e un aumento del glucagone. Come dobbiamo allenarci per un ingresso favorevole nella condizione di chetosi?

L’esercizio fisico è intrinsecamente chetogenico e in tutte le sue forme aumenterà il tasso a cui il fegato rilascia glicogeno, facilitando l’innesco della chetosi. Essendo quella di avvio una fase critica soprattutto negli individui che percorrono una dieta chetogenica ciclica, vediamo qui alcune strategie per entrare in chetosi.

 

Esercizio aerobico

L’esercizio aerobico può rapidamente indurre la chetosi se fatto al mattino dopo la spontanea astinenza da cibo notturna. 1 ora al 65% della capacità cardiaca massima (ci aiuta in questi calcoli un cardiofrequenzimetro) induce un aumento significativo dei livelli dei corpi chetonici nel sangue. 2 ore di esercizio a 65% della capacità cardiaca innalzano la concentrazione nel sangue dei corpi chetonici a 3 mM nelle ore successive all’allenamento. Inoltre 5 ore dopo tale allenamento, limitando l’apporto di carbo a sotto una certa soglia, la chetonemia raggiunge i livelli caratteristici di un digiuno prolungato per molti giorni. Tale aumento dei chetoni post esercizio permette un parziale recupero delle riserve di glicogeno muscolare. Dal momento che il cervello inizierà a utilizzare chetoni invece del glucosio a scopo energetico, qualsiasi fonte di carboidrati assunta verrà indirizzata alla muscolatura, che risulta essere quindi maggiormente ricettiva a tali fonti.

Se i livelli di corpi chetonici sono bassi all’inizio dell’allenamento, si assiste a un aumento delle loro concentrazioni durante l’esercizio. Ma se gli stessi chetoni sono alti già da prima (2-3 mmol/L), l’allenamento ha poco o nessun impatto sul loro innalzamento.

L’esercizio aerobico è molto utile nell’ingresso e mantenimento della chetosi, specialmente se condotto a digiuno.

 

Esercizio ad alta intensità

Durante l’esercizio intenso come le ripetute brevi con poco riposo nella corsa, oppure come la pesistica in palestra, grossomodo la stessa situazione ormonale descritta precedentemente viene a definirsi, solamente con un grado maggiore. L’adrenalina aumenta, e questo induce un maggiore rilascio di glicogeno dal fegato, e quindi più glucosio disponibile nel sangue. Nonostante questo possa sembrare positivo per esaurire rapidamente le riserve di glicogeno, non lo è realmente per avviare la chetosi. L’insulina infatti cala durante l’esercizio ma può aumentare al termine per effetto dell’innalzamento glicemico. In generale si assiste, rispetto all’esercizio aerobico, a un minore rilascio di trigliceridi da parte del tessuto adiposo, a causa di un’attività maggiore delle fibre muscolari lattacide/anaerobiche. Inoltre l’effetto dell’adrenalina circolante è quello di diminuire il flusso ematico al fegato, diminuendo la disponibilità di acidi grassi e riducendo la produzione di chetoni.

Complessivamente possiamo definire l’esercizio ad alta intensità come anti-chetogenico. Una soluzione per ottenere capra e cavoli, e poter entrare in chetosi anche successivamente a un fartlek o delle ripetute massimali, è terminare l’allenamento con 15-20 minuti di defaticante, in soglia aerobica.

 

Esercizio fisico e perdita di peso

Dopo un rapido sguardo alla fisiologia che sta dietro alle diverse tipologie di allenamento, esaminiamo gli effetti dell’esercizio sulla perdita di peso. L’esercizio aerobico mediamente induce il consumo di 5 cal/minuto di attività, tuttavia non è importante unicamente il tempo a settimana speso in attività aerobica, ma anche il numero di allenamenti. Per tale motivo, bruciare 450 calorie per 2 allenamenti a settimana non è la stessa cosa di bruciare 300 calorie per 3 allenamenti. Con le dovute differenze date dall’individualità (età, sesso, tipologia di sport), bisogna considerare che il corpo deve ricevere un numero di stimoli elevato, e compreso tra 3 e 6/settimana. Stiamo parlando di attività fisica associata sia a benessere che prevenzione.

In aggiunta alle calorie bruciate durante l’esercizio, c’è una quota addizionale spesa dopo l’allenamento, e chiamata EPOC (consumo in eccesso di ossigeno post esercizio). L’EPOC è prodotto dall’aumento degli ormoni circolanti come adrenalina e noradrenalina, oltre che da altri fattori, che inducono un continuo consumo calorico anche dopo l’esercizio fisico. Possiamo immaginarlo come un motore appena spento, ma ancora caldo, che rilascia e dissipa nell’ambiente calorie sotto forma di energia termica. Queste calorie vengono principalmente dai depositi adiposi, e l’ampiezza dell’EPOC è correlata sia all’intensità che alla durata dell’attività dell’ultimo allenamento.

Alimentazione, attività fisica e perdita di peso. Quale combinazione è corretta?

L’approccio più comune per chi ha come obiettivo la perdita di peso è semplicemente ridurre l’apporto calorico senza introdurre attività fisica. Inevitabilmente in tale situazione si va incontro a perdita di massa magra unitamente a quella grassa, incappando prima o poi in un rallentamento del metabolismo. Più le calorie complessive vengono ridotte rispetto al fabbisogno, più il corpo rallenta il tasso metabolico per compensare; è un meccanismo inevitabile di sopravvivenza. Queste premesse inducono un riacquisto di massa grassa non appena la valvola di intake calorico viene riposizionata sul valore normale di fabbisogno. Come molti hanno già sperimentato, la dieta da sola non è sufficiente nel garantire la perdita di peso a lungo termine.

Esercizio con blanda restrizione calorica (10% in meno rispetto al fabbisogno)

Con una moderata restrizione calorica abbinata ad esercizio, quest’ultimo riduce l’effetto negativo sulla massa magra, permettendo i risultati migliori in termini di perdita e mantenimento di peso sul lungo periodo.

Esercizio abbinato a drastica riduzione calorica (meno di 800 kcal/giorno)

Con una dieta VLCD (very low calorie diet) il contesto metabolico indotto è ben diverso rispetto alla blanda restrizione calorica. Infatti gli allenamenti non sono sufficienti a ridurre l’effetto di rallentamento del metabolismo indotto dalla restrizione calorica. Per tale ragione, in situazioni ad esempio di obesità grave si agisce talvolta con il solo approccio nutrizionale, poiché l’esercizio aerobico potrebbe peggiorare la probabilità di successo. 

Enrico Ponta

 

Bibliografia

Nutritional ketosis alters fuel preference and thereby endurance performance in athletes. Cox, PJ et al. 2016

Fat utilization during exercise: adaptation to a fat rich diet increases utilization of plasma fatty acids and VLDL – triacylglycerol in humans. Helge, JW et al. 2001.

The Ketogenic Diet: a complete guide for the Dieter and Practitioner. McDonald, L. 1998.