Riducendo i carboidrati entro una certa soglia giornaliera si dà avvio nel giro di 24-72 ore alla condizione di chetonuria (presenza di corpi chetonici nelle urine). L’esercizio fisico chiaramente interagisce con la velocità di ingresso in chetosi, vanno quindi considerati alcuni dettagli. 

Premetto che alcuni aspetti tecnici su come diverse tipologie di allenamento interagiscano con la chetosi sono affrontati in modo più specifico nell’articolo Chetosi e sport.

La chetosi, essendo una situazione di restrizione di carboidrati (macronutriente che rappresenta una fonte energetica preferenziale per l’organismo) spinge il fegato a interrompere la produzione di trigliceridi e avviare invece il loro consumo, con parallelo innalzamento dei corpi chetonici nel sangue. La glicemia conseguentemente cala (pur essendo mantenuta a livelli fisiologici da meccanismi omeostatici), favorendo una riduzione dell’insulina circolante e un aumento del glucagone. Come dobbiamo allenarci per un ingresso favorevole e poco impattante in chetosi?

L’esercizio fisico è generalmente pro chetogenico e in tutte le sue forme aumenterà il tasso a cui il fegato rilascia glucosio (dalle riserve di glicogeno), QUASI SEMPRE facilitando l’innesco della chetosi. Essendo quella di avvio una fase critica soprattutto negli individui che percorrono ciclicamente una dieta chetogenica, vediamo qui alcune strategie per entrare in chetosi.

Ribadiamo inoltre la differenza tra chetosi (fisiologica) e chetoacidosi (patologica), di cui soltanto la seconda rappresenta una condizione pericolosa per la salute e in cui i pazienti diabetici possono incorrere.

Esercizio aerobico

L’esercizio aerobico può facilitare la chetosi se fatto al mattino dopo la spontanea astinenza da cibo notturna.

Consideriamo che a sazietà e senza alcuna restrizione di carboidrati i corpi chetonici nel sangue sono sostanzialmente assenti.  Allenarsi per 1 ora al 65% della capacità cardiaca massima (ci aiuta in questi calcoli il cardiofrequenzimetro) induce un aumento significativo dei livelli dei corpi chetonici nel sangue. Inoltre 2 ore di esercizio a 65% della capacità cardiaca innalzano la concentrazione nel sangue dei corpi chetonici a 3 mM nelle ore successive all’allenamento. Infine 5 ore dopo l’allenamento, limitando l’apporto di carbo a sotto una certa soglia, la chetonemia raggiunge i livelli ancora più alti, intorno a 7mM. Stiamo mimando una condizione metabolica che, in assenza di attività fisica, per essere riprodotta richiederebbe diversi giorni di digiuno.

L’aumento dei chetoni post esercizio permette un recupero delle riserve di glicogeno muscolare solamente parziale. Dal momento che il sistema nervoso centrale inizierà a utilizzare come combustibile corpi chetonici al posto del glucosio, qualsiasi fonte di carboidrati assunta verrà indirizzata alla muscolatura, che in tale contesto risulta essere maggiormente ricettiva al glucosio. Questo ci spiega come mai saper ciclizzare coscientemente i carboidrati può “allenare” le nostre cellule ad essere sensibili al glucosio e all’insulina, rispondendo al meglio ai nutrienti che forniamo e limitando lo stato infiammatorio basale. 

Se i livelli di corpi chetonici sono bassi all’inizio dell’allenamento, si assiste a un aumento delle loro concentrazioni durante l’esercizio. Ma se gli stessi chetoni sono alti già da prima (2-3 mmol/L), l’allenamento ha poco o nessun impatto sul loro innalzamento.

L’esercizio aerobico è molto utile nell’ingresso e mantenimento della chetosi, specialmente se condotto a digiuno.

Una controindicazione abbastanza comune è legata all’abbassamento pressorio a cui molte persone sono soggette, e di cui un esercizio aerobico prolungato in condizioni di chetosi potrebbe far esacerbare i sintomi. 

Esercizio ad alta intensità (ripetute e fartlek nel running)

Durante l’esercizio intenso come gli sprint con poco riposo nella corsa, viene a delinearsi una condizione ormonale simile a quella descritta precedentemente, solamente con una velocità maggiore. L’adrenalina aumenta, e questo induce un maggiore rilascio di glucosio dal fegato (che detiene le riserve di glicogeno), che sostiene l’imminente elevata domanda energetica. Nonostante questo possa sembrare positivo per esaurire rapidamente le riserve di glicogeno, non lo è realmente per avviare la chetosi. L’insulina infatti cala durante l’esercizio ma può aumentare al termine per effetto dell’innalzamento glicemico. In generale si assiste, rispetto all’esercizio aerobico, a un minore rilascio di trigliceridi da parte del tessuto adiposo, a causa di un’attività maggiore delle fibre muscolari lattacide/anaerobiche. Inoltre l’effetto dell’adrenalina circolante è quello di diminuire il flusso ematico al fegato, diminuendo la disponibilità di acidi grassi e riducendo la produzione di chetoni.

Complessivamente possiamo definire l’esercizio ad alta intensità come anti-chetogenico. Una soluzione per ottenere capra e cavoli, e poter entrare in chetosi (o mantenerla) anche attraverso un fartlek o delle ripetute massimali, è terminare l’allenamento con 15-20 minuti di defaticante, in soglia aerobica.

Esercizio fisico e perdita di peso

Dopo un rapido sguardo alla fisiologia che sta dietro alle diverse tipologie di allenamento, esaminiamo gli effetti dell’esercizio sulla perdita di peso. L’esercizio aerobico mediamente induce il consumo di 5 cal/minuto di attività, tuttavia non è importante unicamente il tempo a settimana speso in attività aerobica, ma anche il numero di allenamenti. Per tale motivo, bruciare 450 calorie per 2 allenamenti a settimana non è la stessa cosa di bruciare 300 calorie per 3 allenamenti. Con le dovute differenze date dall’individualità (età, sesso, tipologia di sport praticato), bisogna considerare che il corpo deve ricevere un numero di stimoli elevato, e compreso tra 3 e 6/settimana. Stiamo parlando di attività fisica associata sia a benessere che prevenzione.

In aggiunta alle calorie bruciate durante l’esercizio, c’è una quota addizionale spesa dopo l’allenamento, e chiamata EPOC (consumo in eccesso di ossigeno post esercizio). L’EPOC è prodotto dall’aumento degli ormoni circolanti come adrenalina e noradrenalina, oltre che da altri fattori, che inducono un continuo consumo calorico anche dopo l’esercizio fisico. Possiamo immaginarlo come un motore appena spento, ma ancora caldo, che rilascia e dissipa nell’ambiente calorie sotto forma di energia termica. Queste calorie vengono principalmente dai depositi adiposi, e l’ampiezza dell’EPOC correla sia con l’intensità che con la durata dell’attività dell’ultimo allenamento.

Alimentazione, attività fisica e perdita di peso. Quale combinazione è corretta?

L’approccio più comune per chi ha come obiettivo la perdita di peso è semplicemente ridurre l’apporto calorico senza introdurre attività fisica. In tale situazione la perdita di massa magra unitamente a quella grassa sarà quasi inevitabile, incappando prima o poi in un rallentamento del metabolismo basale. Più le calorie complessive vengono ridotte rispetto al fabbisogno, più il corpo rallenta il tasso metabolico e/o la temperatura corporea a riposo per compensare: è un meccanismo di sopravvivenza. Queste premesse inducono un riacquisto di massa grassa non appena la valvola di intake calorico viene riposizionata sul valore normale di fabbisogno. Come molti hanno già sperimentato, l’alimentazione da sola non è sufficiente nel garantire la perdita di peso a lungo termine.

Con una moderata restrizione calorica (10% in meno rispetto al BMR) abbinata ad esercizio, quest’ultimo riduce l’effetto negativo sulla massa magra, permettendo i risultati migliori in termini di perdita e mantenimento di peso sul lungo periodo.

di Enrico Ponta

Bibliografia

Nutritional ketosis alters fuel preference and thereby endurance performance in athletes. Cox, PJ et al. 2016

Fat utilization during exercise: adaptation to a fat rich diet increases utilization of plasma fatty acids and VLDL – triacylglycerol in humans. Helge, JW et al. 2001.

The Ketogenic Diet: a complete guide for the Dieter and Practitioner. McDonald, L. 1998.